緑黄色野菜
緑黄色野菜の定義、必要性、摂取量目標、緑黄色野菜の一覧など、緑黄色野菜の基礎知識。
緑黄色野菜の定義
一般に緑黄色野菜というと、にんじんやかぼちゃのように色の濃い野菜をいい、色の薄い野菜を淡色野菜といって区別していますが、緑黄色野菜の基準は色の濃さではなく、β-カロテンの含有量で定められています。
厚生労働省の定義では、原則として可食部100gあたりのβ-カロテン当量が600μg以上含まれる野菜を緑黄色野菜と呼びます。
β-カロテン当量が600μg未満の野菜でも、一度に食べる量が多かったり、使用頻度が多いトマトや青ピーマン、アスパラガスなどはカロテンの補給源となることから、緑黄色野菜に含まれています。
また、かぶや大根のように、葉に600μg以上のカロテンが含まれている野菜は、部分的に緑黄色野菜と定義されています。
なぜ緑黄色野菜が大切なのか
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、黄色や赤色の色素成分で、カロテノイドの一種です。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されることからプロビタミンAとも呼ばれ、人体の皮膚や粘膜、免疫機能を正常な状態に保ったり、視力を維持する役割をします。
変換されなかったβ-カロテンは、抗酸化物質として働き、老化予防（アンチエイジング）や生活習慣病予防に効果があるといわれています。
緑黄色野菜の摂取量目標
1日に必要な野菜は350gといわれていますが、そのうちの120gを緑黄色野菜で摂取し、残りの230gを淡色野菜でとると、必要な栄養素がバランスよくとれます。
緑黄色野菜の一覧
可食部100gあたりのβ-カロテン当量（μg）で分類した緑黄色野菜一覧です。
10000～（μg）
9999～5000（μg）
唐辛子、にんじん、パセリ、ヨメナ、バジル、ミニキャロット、アシタバ、よもぎ、ナズナ、金時人参
4999～3000（μg）
芽タデ、春菊、ヨウサイ（空心菜・空芯菜）、ほうれん草、豆苗、西洋かぼちゃ、大根の葉、サンチュ、スイスチャード、ルッコラ、ニラ、おかひじき、糸三つ葉、小松菜、つるむらさき
2999～2000（μg）
ケール、かぶの葉、からし菜、クレソン、つるな、わけぎ、しその実、菜花、葉大根、高菜、水かけ菜、リーフレタス、タアサイ、小ネギ、サラダ菜、行者にんにく、すぐき菜、チンゲン菜、サニーレタス
1999～1000（μg）
せり、かいわれ大根、つまみ菜、長崎白菜、トマピー、広島菜、芹菜、パクチョイ、みぶな、エンダイブ、葉人参、根三つ葉、しゃくし菜、葉玉ねぎ、葉ネギ、ブロッコリースプラウト、大阪しろな、水菜、こごみ、山東菜、十六ささげ、野沢菜、日野菜、赤ピーマン、赤パプリカ、つくし、花ニラ
999～600（μg）
ミニトマト、ブロッコリー、ノビル、とんぶり、あさつき、日本かぼちゃ、切り三つ葉、にんにくの芽、芽キャベツ、レタス（水耕栽培）、オクラ
599～（μg）
アスパラガス、青ピーマン、さやいんげん、さやえんどう、ししとう、タラの芽、トマト、リーキ
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