緑黄色野菜

緑黄色野菜の定義必要性摂取量目標緑黄色野菜の一覧など、緑黄色野菜の基礎知識。
緑黄色野菜

緑黄色野菜の定義

一般に緑黄色野菜というと、にんじんかぼちゃのように色の濃い野菜をいい、色の薄い野菜を淡色野菜といって区別していますが、緑黄色野菜の基準は色の濃さではなく、β-カロテンの含有量で定められています。
厚生労働省の定義では、原則として可食部100gあたりのβ-カロテン当量が600μg以上含まれる野菜を緑黄色野菜と呼びます。
β-カロテン当量が600μg未満の野菜でも、一度に食べる量が多かったり、使用頻度が多いトマトや青ピーマン、アスパラガスなどはカロテンの補給源となることから、緑黄色野菜に含まれています。
また、かぶや大根のように、葉に600μg以上のカロテンが含まれている野菜は、部分的に緑黄色野菜と定義されています。

なぜ緑黄色野菜が大切なのか

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、黄色や赤色の色素成分で、カロテノイドの一種です。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されることからプロビタミンAとも呼ばれ、人体の皮膚や粘膜、免疫機能を正常な状態に保ったり、視力を維持する役割をします。
変換されなかったβ-カロテンは、抗酸化物質として働き、老化予防(アンチエイジング)や生活習慣病予防に効果があるといわれています。

緑黄色野菜の摂取量目標

1日に必要な野菜は350gといわれていますが、そのうちの120gを緑黄色野菜で摂取し、残りの230gを淡色野菜でとると、必要な栄養素がバランスよくとれます。

緑黄色野菜の一覧

可食部100gあたりのβ-カロテン当量(μg)で分類した緑黄色野菜一覧です。

10000~(μg)

しその葉モロヘイヤ

9999~5000(μg)

唐辛子にんじんパセリ、ヨメナ、バジルミニキャロットアシタバよもぎ、ナズナ、金時人参

4999~3000(μg)

芽タデ、春菊ヨウサイ(空心菜・空芯菜)ほうれん草豆苗西洋かぼちゃ大根の葉サンチュ、スイスチャード、ルッコラニラおかひじき、糸三つ葉、小松菜つるむらさき

2999~2000(μg)

ケールかぶの葉からし菜クレソン、つるな、わけぎしその実菜花葉大根高菜、水かけ菜、リーフレタス、タアサイ、小ネギサラダ菜行者にんにく、すぐき菜、チンゲン菜サニーレタス

1999~1000(μg)

せりかいわれ大根、つまみ菜、長崎白菜、トマピー、広島菜、芹菜、パクチョイ、みぶな、エンダイブ、葉人参、根三つ葉、しゃくし菜、葉玉ねぎ、葉ネギブロッコリースプラウト、大阪しろな、水菜こごみ、山東菜、十六ささげ、野沢菜、日野菜、赤ピーマン赤パプリカ、つくし、花ニラ

999~600(μg)

ミニトマトブロッコリー、ノビル、とんぶりあさつき日本かぼちゃ、切り三つ葉、にんにくの芽、芽キャベツレタス(水耕栽培)オクラ

599~(μg)

アスパラガス青ピーマンさやいんげんさやえんどうししとうタラの芽トマトリーキ

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