緑黄色野菜

緑黄色野菜の定義必要性摂取量目標緑黄色野菜の一覧、など、緑黄色野菜の基礎知識。
緑黄色野菜

緑黄色野菜の定義

一般に緑黄色野菜というと、にんじんやかぼちゃのように色の濃い野菜をいい、色の薄い野菜を淡色野菜といって区別していますが、緑黄色野菜の基準は色の濃さではなく、β-カロテンの含有量で定められています。
厚生労働省の定義では、原則として可食部100gあたりのβ-カロテン当量が600μg以上含まれる野菜を緑黄色野菜と呼びます。
β-カロテン当量が600μg未満の野菜でも、一度に食べる量が多かったり、使用頻度が多いトマトや青ピーマン、アスパラガスなどはカロテンの補給源となることから、緑黄色野菜に含まれています。
また、かぶや大根のように、葉に600μg以上のカロテンが含まれている野菜は、部分的に緑黄色野菜と定義されています。

なぜ緑黄色野菜が大切なのか

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、黄色や赤色の色素成分で、カロテノイドの一種です。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されることからプロビタミンAとも呼ばれ、人体の皮膚や粘膜、免疫機能を正常な状態に保ったり、視力を維持する役割をします。
変換されなかったβ-カロテンは、抗酸化物質として働き、老化予防(アンチエイジング)や生活習慣病予防に効果があるといわれています。

緑黄色野菜の摂取量目標

1日に必要な野菜は350gといわれていますが、そのうちの120gを緑黄色野菜で摂取し、残りの230gを淡色野菜でとると、必要な栄養素がバランスよくとれます。

緑黄色野菜の一覧

可食部100gあたりのβ-カロテン当量(μg)で分類した緑黄色野菜一覧です。

10000~(μg)

しその葉、モロヘイヤ

9999~5000(μg)

唐辛子、にんじん、パセリ、よめな、バジル、ミニキャロット、アシタバ、よもぎ、ナズナ、金時人参

4999~3000(μg)

芽タデ、春菊、ヨウサイ(空芯菜)、ほうれん草、豆苗、西洋かぼちゃ、大根の葉、サンチュ、スイスチャード、ルッコラ、ニラ、おかひじき、糸三つ葉、小松菜、つるむらさき

2999~2000(μg)

ケール、かぶの葉、からし菜、クレソン、つるな、わけぎ、しその実、菜の花(洋種なばな・和種なばな)、葉大根、高菜、水かけ菜、リーフレタス、タアサイ、小ねぎ、サラダ菜、行者にんにく、すぐき菜、チンゲン菜、サニーレタス

1999~1000(μg)

せり、かいわれ大根、つまみ菜、長崎白菜、トマピー、広島菜、芹菜、パクチョイ、みぶな、エンダイブ、葉人参、根三つ葉、しゃくし菜、葉玉ねぎ、葉ネギ、ブロッコリースプラウト、大阪しろな、水菜、こごみ、山東菜、十六ささげ、野沢菜、日野菜、赤ピーマン、赤パプリカ、つくし、花ニラ

999~600(μg)

ミニトマト、ブロッコリー、ノビル、とんぶり、あさつき、日本かぼちゃ、切り三つ葉、ニンニクの芽、芽キャベツ、レタス(水耕栽培)、オクラ

599~(μg)

アスパラガス、青ピーマン、さやいんげん、さやえんどう、ししとう、タラの芽、リーキ