レタス

レタスの特徴栄養・効果選び方保存方法旬の時期種類や仲間など、知っておきたいレタスの基礎知識。2ページ目以降はレタスのカロリー・栄養価成分表(土耕栽培水耕栽培)。
レタス

レタスの特徴

レタス類は玉レタス、葉レタス、立ちレタス、茎レタスなどに分けられますが、一般的に「レタス」と呼ばれるのは、玉レタスのうち、キャベツのように結球するクリスプヘッド型のものを指します。
そのため、「クリスプヘッドレタス」や「クリスプレタス」とも呼ばれます。
結球性のレタスにはクリスプヘッド型の他に、バターヘッド型の「サラダ菜」があります。
また、レタス類は和名で「チシャ(萵苣)」というので、玉レタスのことは「玉チシャ」ともいいます。

レタスの栄養・効果

レタスは95%以上が水分なので、低カロリーで栄養価はそれほど高くありませんが、美容や老化予防に良いビタミンCEβ-カロテン葉酸などのビタミンや、利尿作用のあるカリウム、貧血予防効果のあるなどのミネラル、整腸作用のある食物繊維などをバランスよく含みます。
生食の方が栄養素の残存率は高いですが、加熱調理してしんなりさせれば、カサが減るのでたくさん食べることができ、レタスの栄養分を多くとることができます。
また、レタスは火が通りやすいので、加熱は短時間で大丈夫です。そうすることで、ビタミンCの損失が最小限に抑えられ、見た目もきれいに仕上がります。

淡色野菜として知られるレタスですが、水耕栽培のレタスはβ-カロテンの含有量が100gあたり710μgあるので、緑黄色野菜に分類されます。
その他、カリウムやカルシウムマグネシウムリンマンガンなどのミネラルも、土耕栽培より水耕栽培の方が多く含まれています。

レタスの芯を切ると、切り口から白い乳状の液体が出てきますが、これは催眠・鎮静効果があるサポニン様物質のラクツカリウムです。
「レタスを食べると眠くなる」という言葉もありますが、他のレタス類ならまだしも、玉レタスに含まれるラクツカリウムの量はごくわずかなので、食べて眠くなることはありません。

レタスの選び方

レタスは巻きがゆるく、ふんわりとしているものの方が、やわらかくて苦味が少ないです。
キャベツは重い方が良いですが、重いレタスは繊維質で食感が悪く、味も悪いので、弾力があって軽いレタスを選びましょう。
葉の色は緑が濃すぎず、みずみずしいものが良いです。
芯の切り口は10円玉くらいまでの大きさで、白くみずみずしいものを選びましょう。

レタスの保存方法

芯の切り口を水で湿らせ、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。

レタスの旬の時期

レタスは通年流通していますが、旬は4月から8月と11月から12月の年2回で、秋から初冬の方が収穫量が多く、比較的品質がよいです。

レタスの種類や仲間

サラダ菜リーフレタスサニーレタス、グリーンカール、フリルレタス、サンチュロメインレタスなど。