葉酸

葉酸の特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、葉酸の基礎知識。

葉酸の特徴・働き

葉酸はモロヘイヤやほうれん草など、緑の葉に多く含まれることから名付けられました。ビタミンB群の一種で、ビタミンB9ともいい、以前はビタミンMと呼ばれました。
ビタミンB12と協力して赤血球の合成を助けることから、「造血のビタミン」とも呼ばれています。
また、タンパク質や遺伝子情報をもつ核酸(DNA)の合成にも関与し、細胞の再生を促す働きがあります。

葉酸の上手なとり方

葉酸は水溶性ビタミンで水に溶けやすいため、植物性食品の場合は、サラダやジュースにすると効率よくとることができます。

葉酸の摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(μg) 耐容上限量(μg)
男女 男女
1~2歳 90 200
3~5歳 100 300
6~7歳 130 400
8~9歳 150 500
10~11歳 180 700
12~14歳 230 900
15~17歳 250 900
18~29歳 240 900
30~69歳 240 1000
70歳以上 240 900
妊婦(付加量) +240
授乳婦(付加量) +100

妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、1日400μgを付加した摂取が望まれます。
耐容上限量は通常の食品以外から摂取する薬などのプテロイルモノグルタミン酸としての量です。
妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

葉酸の不足

葉酸が不足すると、免疫力が低下し、口内炎や胃潰瘍、肌荒れ、悪性貧血が起こります。
健康な人の場合、葉酸は腸内細菌によって合成されるため、食事から摂取する分で不足はありませんが、細胞分裂が活発な妊娠初期の女性や成長期の子どもは、十分な摂取が必要です。
最も細胞分裂が活発な胎児期に葉酸が欠乏すると、胎児の神経管閉鎖障害という先天性異常の発症リスクが高まり、無脳症などの異常が出ることがあります。

葉酸の過剰摂取

葉酸は水溶性ビタミンなので、通常の食事で過剰症になる心配はありませんが、薬やサプリメントなどで耐容上限量を超えて大量摂取した場合は、胃腸炎や神経障害、発熱、蕁麻疹などを起こすことがあります。

葉酸を多く含む食品・食材

菜の花、枝豆、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、青汁、アボカド、いちご、鶏レバー、牛レバー、豚レバーなど。