ビタミンB1

ビタミンB1の特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、ビタミンB1の基礎知識。

ビタミンB1の特徴・働き

ビタミンB1は、米やパンなどの糖質炭水化物)を分解してエネルギーに変えるときに、糖質を分解する酵素の働きを助けます。
脳神経系のエネルギー源は糖質で、ビタミンB1は精神安定やイライラ緩和に欠かせないことから、「精神のビタミン」ともいわれます。
また、疲労物質である乳酸がエネルギーに分解されるのを促し、筋肉の動きをスムーズにする働きもあることから、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB1の上手なとり方

ビタミンB1は水溶性ビタミンで、に溶けやすく、熱にも弱いため、調理法によって30~50%が失われます。
玉ねぎ、にんにく、ニラ、ネギなどに含まれる臭気成分のアリシンは、ビタミンB1と結合するとアリチアミンという化合物になり、吸収率がアップするので、ネギ類と一緒にとるとよいです。
ぬかや胚芽にビタミンB1が含まれているので、主食を玄米や胚芽米にすると、糖質とビタミンB1が一緒にとれて効率的です。

ビタミンB1の摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(mg)
男性 女性
1~2歳 0.5 0.5
3~5歳 0.7 0.7
6~7歳 0.8 0.8
8~9歳 1.0 0.9
10~11歳 1.2 1.1
12~14歳 1.4 1.3
15~17歳 1.5 1.2
18~49歳 1.4 1.1
50~69歳 1.3 1.0
70歳以上 1.2 0.9
妊婦(付加量) +0.2
授乳婦(付加量) +0.2

身体活動レベルⅡ(ふつう)の場合です。

ビタミンB1の不足

ビタミンB1が不足すると、糖質の分解ができなくなり、乳酸などが蓄積されるため、疲労感が増大したり、食欲不振になります。
慢性的に不足して欠乏すると、脚気(かっけ)やウェルニッケ脳症にかかる可能性があります。
ビタミンB1はアルコールの分解にも不可欠なビタミンです。アルコールを多く摂取する習慣がある人は、積極的にとるようにしましょう。

ビタミンB1の過剰摂取

ビタミンB1は水溶性ビタミンで、とり過ぎた分は体外に排泄されるため、基本的に過剰症の心配はありませんが、サプリメントなどの大量摂取を続けると、イライラ、不眠、頭痛、かゆみなどが発生したという実験結果はあります。

ビタミンB1を多く含む食品・食材

豚ヒレ肉、豚もも肉、うなぎ、焼き豚、ボンレスハム、たらこ、玄米、そら豆、ピーナッツ(落花生)など。