糖質

糖質の特徴種類働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、糖質の基礎知識。

糖質の特徴

糖質は三大栄養素のひとつで、炭水化物から食物繊維を差し引いたものを指します。
1gあたり約4kcalのエネルギー源となります。
9kcalの脂質に比べると少ないですが、消化吸収がはやく、即効性があります。

糖質の種類

糖質は結合した単糖が1個の単糖類、2~10個の少糖類(オリゴ糖)、多くの単糖が結合した多糖類に分類されます。
少糖類は単糖の結合数によって、二糖類や三糖類ともいいます。
単糖類には、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フラクトース)、ガラクトース。少糖類の二糖類には、ショ糖(スクロース)、麦芽糖(マルトース)、乳糖(ラクトース)。三糖類にはラフィノース(ビートオリゴ糖)。多糖類には、デンプン(スターチ)、デキストリン、グリコーゲンなどがあります。

糖質の働き

糖質の一種であるブドウ糖は、脳や神経組織、赤血球などにとって、唯一のエネルギー源になっています。エネルギーに変換されなかったブドウ糖は、グリコーゲンとして体内にエネルギーを蓄え、過剰な糖質は中性脂肪に変換して体内に貯蔵されます。
また、糖質はタンパク質や脂質と結合して、細胞膜などを作る成分となります。

糖質の上手なとり方

砂糖は血糖値を急上昇させ、体の負担になるため、最小限に抑えましょう。糖質はご飯やパンなどの主食からとることが基本です。
糖質がエネルギーとして利用されるには、ビタミンB1の働きが必要になります。
精白度の低い穀類にはビタミンB1が多く含まれているため、主食を玄米や胚芽米にすることで、糖質とビタミンB1の両方が摂取でき、エネルギーとして利用されやすくなります。

糖質の摂取量

糖質の摂取基準は、男女ともに、1日に摂取するエネルギーの50~65%の割合での摂取が目標量になっています。
1日の摂取エネルギーが2,000kcalであれば、1,000~1,300kcal。
これをグラムに変換すると、250~325gになります。

糖質の不足

糖質が不足すると、疲れやすくなったり、集中力がなくなったり、皮膚が衰えたり、頭痛の原因にもなります。

糖質の過剰摂取

糖質をとり過ぎると、肥満、糖尿病、脂質異常症、脂肪肝、虫歯などのリスクが高まります。

糖質を多く含む食品・食材

スパゲッティ、マカロニ、うどん、ベーグル、蕎麦、ご飯、食パン、バナナ、ショートケーキなど。