ビタミンB12

ビタミンB12の特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、ビタミンB12の基礎知識。

ビタミンB12の特徴・働き

ビタミンB12は、ミネラルの一種であるコバルトを含んで赤色を示すため「赤いビタミン」とも呼ばれます。
葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助け、赤血球をつくる働きに関与しています。
また、神経細胞内の核酸(DNA)の合成を助け、神経の働きを正常に保つ役割もあり、認知症の人の脳にはビタミンB12が少ないと報告があります。
水溶性ビタミンとしては珍しく体内で蓄積され、腸内細菌によって体内でもつくられています。

ビタミンB12の上手なとり方

水溶性ビタミンですが、熱に強いため、加熱調理で減少する心配はありません。

ビタミンB12の摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(μg)
男女
1~2歳 0.9
3~5歳 1.0
6~7歳 1.3
8~9歳 1.5
10~11歳 1.8
12~14歳 2.3
15~17歳 2.5
18歳以上 2.4
妊婦(付加量) +0.4
授乳婦(付加量) +.08

ビタミンB12の不足

ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合して小腸で吸収されるため、胃の摘出手術をした人は吸収ができず、欠乏しやすくなります。
野菜にはほぼ含まれていないため、動物性食品をとらない菜食主義の人も不足する可能性があります。
ビタミンB12が不足すると、悪性貧血、手足のしびれといった神経系の症状が現れることがあります。

ビタミンB12の過剰摂取

ビタミンB12は過剰に摂取しても必要以上に吸収されないため、過剰症の心配はなく、耐容上限量もありません。

ビタミンB12を多く含む食品・食材

あさり、牡蠣、しじみ、はまぐり、サンマ、あん肝、牛レバー、鶏レバーなど。