マグネシウム

マグネシウムの特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、マグネシウムの基礎知識。

マグネシウムの特徴・働き

マグネシウム成人の体内には約30g存在しますが、そのうちの50~60%は骨に含まれ、カルシウムリンとともに骨の形成や強化に欠かせないミネラルです。残りは、肝臓や筋肉、血液など全身の細胞内にあります。
筋肉の収縮は、筋肉細胞にカルシウムが入ることによって起こりますが、マグネシウムはそのカルシウム量を調節し、筋肉がスムーズに収縮できるよう働きます。
また、マグネシウムはエネルギー代謝など、体内にある300種類以上の酵素の活性化を助ける役割もあります。

マグネシウムの上手なとり方

マグネシウムとカルシウムを1:2の割合でとると、カルシウムの吸収率がもっともよく理想的です。

マグネシウムの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(mg)
男性 女性
1~2歳 70 70
3~5歳 100 100
6~7歳 130 130
8~9歳 170 160
10~11歳 210 220
12~14歳 290 290
15~17歳 360 310
15~17歳 360 310
18~29歳 340 270
30~49歳 370 290
50~69歳 350 290
70歳以上 320 270
妊婦(付加量) +40
授乳婦(付加量) +0

マグネシウムの不足

アルコールを摂取すると尿からの排泄量が増えるため、アルコールの多飲はマグネシウム不足になりやすいです。また、ストレスが多い人は、マグネシウムの必要量が増えるので、結果として不足になることがあります。
加工食品などに含まれるリンを多くとると、マグネシウムの吸収が妨げられるため、不足して脱力感などの症状が出ます。
マグネシウムが不足すると、骨からマグネシウムが取り出されます。同時にカルシウムも溶け出すため、骨がもろくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。
マグネシウムが不足すると、筋肉収縮の調節もうまくいかなくなるため、痙攣やこむら返り、イライラなどの神経症状、不整脈、動脈硬化、動悸どのリスクも高まります。

マグネシウムの過剰摂取

腸管からの吸収が調節されるため、通常の食事で過剰になる心配はありませんが、緩下剤として使われているように、サプリメントなどでマグネシウムを大量に摂取すると、下痢を起こすことがあります。

マグネシウムを多く含む食品・食材

あおさ、わかめ、ひじき、干しエビ、イワシの丸干し、キンメダイ、ココア、ごま、アーモンド、大豆、木綿豆腐、ほうれん草など。