亜鉛

亜鉛の特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、亜鉛の基礎知識。

亜鉛の特徴・働き

亜鉛は成人の体内に約2gと微量のミネラルですが、骨、皮膚、眼の硝子体、前立腺、肝臓、腎臓、筋肉など多くの部分に存在しています。
新しい細胞をつくる体内酵素の成分になり、新陳代謝を促すほか、DNAの複製、タンパク質の合成、免疫力の活性化、抗酸化機能、毛髪の維持、男性の生殖機能の維持などにも関わっています。
また、亜鉛は味蕾(味を感じる舌の器官)の新陳代謝にも関与するため、味覚を正常に保つ働きをしたり、網膜細胞の代謝を高めてビタミンAの代謝を促すため、眼の機能回復にも作用しています。
脳の機能を活性化させる効果があることでも、亜鉛は注目されています。

亜鉛の上手なとり方

動物性タンパク質やビタミンCと一緒にとると吸収率が高まります。
アルコールをとり過ぎると、亜鉛の消費が増加します。
また、大豆や玄米に含まれるフィチン酸、緑黄色野菜に含まれるシュウ酸、加工食品に使われる食品添加物のリン酸塩やポリリン酸などは、亜鉛の吸収を阻害します。

亜鉛の摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 目安量(mg) 耐容上限量(mg)
男性 女性 男/女
1~2歳 3 3
3~5歳 4 4
6~7歳 5 5
8~9歳 6 5
10~11歳 7 7
12~14歳 9 8
15~17歳 10 8
18~69歳 10 8 40/35
70歳以上 9 7 40/35
妊婦(付加量) +2
授乳婦(付加量) +3

18歳未満、妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、18歳以上の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

亜鉛の不足

亜鉛が不足することは稀ですが、加工食品のとり過ぎで吸収が阻害され、不足することがあります。
不足すると、味覚障害、成長障害、皮膚炎、精神障害、生殖機能の低下(男性)などの症状が現れることがあります。

亜鉛の過剰摂取

亜鉛を長期に渡って過剰にとり過ぎると、の吸収が阻害され、銅欠乏性貧血を起こします。

亜鉛を多く含む食品・食材

牡蠣、ホタテ貝、牛もも肉、牛ひき肉、牛肩ロース、豚レバーなど。