ビタミンA(レチノール活性当量)

ビタミンAの特徴働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、ビタミンAの基礎知識。

ビタミンAの特徴

ビタミンAとは脂溶性ビタミンのひとつで、レチノール活性当量(μgRAE)として表されます。
レチノール活性当量は、レバーなどの動物性食品に含まれ、元々ビタミンAの形になっているレチノールの量と、植物性食品に含まれるカロテノイドが、体内でビタミンAとして作用する場合の換算量を合計したものです。
カロテノイドには、β-カロテンやα-カロテン、β-クリプトキサンチンなど約50種類あり、体内でビタミンAに変わることからプロビタミンAと呼ばれています。
摂取されているプロビタミンAの大半はβ-カロテンで、緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンAの働き

ビタミンAは成長・発育の促進や、皮膚(肌)の健康維持、目・口・鼻などの粘膜を丈夫にし、細菌から体を守るといった働きをします。
また、ビタミンAは網膜で光を感じるのに必要なロドプシンという物質の成分で、「目のビタミン」とも呼ばれます。

ビタミンAの上手なとり方

動物性食品に含まれるレチノールは、とり過ぎると肝臓に蓄えられ過剰症を起こすことがありますが、植物性食品に含まれるβ-カロテンは、利用されない分が排出されるため、体内にたまる心配はありません。
なるべくβ-カロテンからとりたいところですが、レチノールの吸収率が70~90%と高いのに対し、β-カロテンの吸収率は10~30%程度しかなく、レチノール活性当量も低めです。
β-カロテンの吸収率は、と一緒にとることで高くなります。

ビタミンAの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(μgRAE) 耐容上限量(μgRAE)
男性 女性 男女
1~2歳 400 350 600
3~5歳 500 400 700
6~7歳 450 400 900
8~9歳 500 500 1,200
10~11歳 600 600 1,500
12~14歳 800 700 2,100
15~17歳 900 650 2,600
18~29歳 850 650 2,700
30~49歳 900 700 2,700
50~69歳 850 700 2,700
70歳以上 800 650 2,700
妊婦後期(付加量) +80
授乳婦(付加量) +450

推奨量にはプロビタミンAのカロテノイドから換算した量も含まれますが、耐容上限量には含まれません。
妊婦後期、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

ビタミンAの不足

ビタミンAが不足すると、暗所での視力が低下し、進行すると夜盲症(鳥目)になるリスクが高まります。
皮膚や呼吸器の粘膜が乾燥して免疫力が弱まり、皮膚炎や感染症にかかりやすくなります。
乳幼児では、失明や成長障害の可能性もあります。

ビタミンAの過剰摂取

β-カロテンからの摂取は必要量のみビタミンAに変換されるため、過剰症の心配はありません。
レチノールをとり過ぎると、頭痛や吐き気、腹痛、脱毛、肌荒れなどの過剰症が現れることがあります。
妊娠中にレチノールをとり過ぎると、胎児が奇形になることがあります。

ビタミンAを多く含む食品・食材

鶏レバー豚レバーあん肝うなぎあなご銀だらモロヘイヤにんじん西洋かぼちゃアシタバブロッコリーほうれん草青汁など。