ビタミンA(レチノール活性当量)

ビタミンAの特徴働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、ビタミンAの基礎知識。

ビタミンAの特徴

ビタミンAは脂溶性ビタミンのひとつで、レチノール活性当量(μgRAE)として表されます。
レチノール活性当量は、レバーなどの動物性食品に含まれ、元々ビタミンAの形になっているレチノールの量と、植物性食品に含まれるカロテノイドが、体内でビタミンAとして作用する場合の換算量を合計したものです。
カロテノイドには、β-カロテンやα-カロテン、β-クリプトキサンチンなど約50種類あり、体内でビタミンAに変わることからプロビタミンAと呼ばれています。
摂取されているプロビタミンAの大半はβ-カロテンで、緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンAの働き

ビタミンAは成長・発育の促進や、皮膚(肌)の健康維持、目・口・鼻などの粘膜を丈夫にし、細菌から体を守るといった働きをします。
また、ビタミンAは網膜で光を感じるのに必要なロドプシンという物質の成分で、「目のビタミン」とも呼ばれます。

ビタミンAの上手なとり方

動物性食品に含まれるレチノールは、とり過ぎると肝臓に蓄えられ過剰症を起こすことがありますが、植物性食品に含まれるβ-カロテンは、利用されない分が排出されるため、体内にたまる心配はありません。
なるべくβ-カロテンからとりたいところですが、レチノールの吸収率が70~90%と高いのに対し、β-カロテンの吸収率は10~30%程度しかなく、レチノール活性当量も低めです。
β-カロテンの吸収率は、と一緒にとることで高くなります。

ビタミンAの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(μgRAE) 耐容上限量(μgRAE)
男性 女性 男女
1~2歳 400 350 600
3~5歳 500 400 700
6~7歳 450 400 900
8~9歳 500 500 1,200
10~11歳 600 600 1,500
12~14歳 800 700 2,100
15~17歳 900 650 2,600
18~29歳 850 650 2,700
30~49歳 900 700 2,700
50~69歳 850 700 2,700
70歳以上 800 650 2,700
妊婦後期(付加量) +80
授乳婦(付加量) +450

推奨量にはプロビタミンAのカロテノイドから換算した量も含まれますが、耐容上限量には含まれません。
妊婦後期、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

ビタミンAの不足

ビタミンAが不足すると、暗所での視力が低下し、進行すると夜盲症(鳥目)になるリスクが高まります。
皮膚や呼吸器の粘膜が乾燥して免疫力が弱まり、皮膚炎や感染症にかかりやすくなります。
乳幼児では、失明や成長障害の可能性もあります。

ビタミンAの過剰摂取

β-カロテンからの摂取は必要量のみビタミンAに変換されるため、過剰症の心配はありません。
レチノールをとり過ぎると、頭痛や吐き気、腹痛、脱毛、肌荒れなどの過剰症が現れることがあります。
妊娠中にレチノールをとり過ぎると、胎児が奇形になることがあります。

ビタミンAを多く含む食品・食材

鶏レバー、豚レバー、あん肝、うなぎ、銀だら、モロヘイヤ、にんじん、西洋かぼちゃ、アシタバ、ブロッコリー、ほうれん草、青汁など。