銅の特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、銅の基礎知識。

銅の特徴・働き

銅は成人の体内に約70~100mg存在し、骨や筋肉、肝臓に多く含まれます。
肝臓でセルロプラスミンという銅結合タンパク質に合成され、がヘモグロビンをつくる際に合成を助けたり、鉄の吸収を促す働きがあり、貧血予防に欠かせないミネラルです。
また、有害な活性酸素を除去するSOD(スーパーオキシドジムスターゼ)という酵素の成分となって過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や糖尿病のリスクを低下させる働きもあります。
そのほか、銅は神経伝達に働く酵素の成分になる、コラーゲンやエラスチンの生成に働き、皮膚や骨、血管を丈夫にする、脳の発達を促すといった機能があります。

銅の上手なとり方

サプリメントなどで亜鉛ビタミンCを大量にとると、銅の吸収が阻害されます。

銅の摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 目安量(mg) 耐容上限量(mg)
男性 女性 男女
1~2歳 0.3 0.3
3~5歳 0.4 0.4
6~7歳 0.5 0.5
8~9歳 0.6 0.5
10~11歳 0.7 0.7
12~14歳 0.8 0.8
15~17歳 1.0 0.8
18~29歳 0.9 0.8 10
30~49歳 1.0 0.8 10
50~69歳 0.9 0.8 10
70歳以上 0.9 0.7 10
妊婦(付加量) +0.1
授乳婦(付加量) +0.5

18歳未満、妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、18歳以上の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

銅の不足

銅は1日の必要量がごく微量で、多くの食品に含まれているため、普通の食事をとっていれば不足することはありませんが、亜鉛やビタミンCの多量摂取の影響などで不足することもあります。
銅が不足すると、ヘモグロビンがつくられなくなり、貧血を起こしやすくなります。銅は毛髪や皮膚などの形成にも関与するため、髪や皮膚の色が抜けたり、髪がちぢれたりすることもあります。
また、コラーゲンの生成にも影響を与えるので、骨粗しょう症や動脈硬化のリスクが高まります。
子どもの場合は、成長障害を起こすこともあります。

銅の過剰摂取

銅はとり過ぎても、そのまま排出されるので過剰症の心配はありません。
しかし、銅鍋で調理したり、銅製の容器に酢の物など酸性の食品を保存した場合は、銅が食品に溶け出します。その食品を摂取することで、嘔吐や下痢などの中毒症状が出ることもあるため、注意が必要です。

銅を多く含む食品・食材

牛レバー、イイダコ、シャコ、ホタルイカ、干しエビ、アーモンド、カシューナッツ、納豆など。