鉄/鉄分

鉄の特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、鉄の基礎知識。

鉄の特徴・働き

鉄(鉄分)とは、成人の体内に3~4g存在するミネラルのひとつです。
体内にある鉄の約60~70%は機能鉄として、赤血球のヘモグロビンの成分となり、全身に酸素を送る役割をもちます。血中のヘモグロビンの一部は、筋肉組織内のミオグロビンというタンパク質成分となり、酸素を筋肉に蓄えます。
残りの約30%は、貯蔵鉄として肝臓や骨髄などに貯蔵され、機能鉄が不足すると血中に運ばれ、利用されます。

鉄の上手なとり方

食品中に含まれる鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分類され、吸収率が高いのは動物性食品のヘム鉄です。非ヘム鉄はビタミンCや動物性タンパク質と一緒にとると吸収率が高まります。
コーヒー紅茶のカフェインや、赤ワイン緑茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害する作用があるので注意が必要です。
また、食物繊維を多量に摂取すると、鉄が排出されてしまいます。
大豆や玄米に含まれるフィチン酸も、鉄と結合して不溶性物質に変化し、体外へ排出してしまうため、鉄の吸収を妨げる成分と考えられています。

鉄の摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(mg) 耐容上限量(mg)
男性 女性 男/女
1~2歳 4.5 4.5 25/20
3~5歳 5.5 5.0 25/25
6~7歳 6.5 6.5 30/30
8~9歳 8.5 8.0 35/35
10~11歳 10.0 10.0(14.0) 35/35
12~14歳 11.5 10.0(14.0) 50/50
15~17歳 9.5 7.0(10.5) 50/40
15~17歳 9.5 7.0(10.5) 50/40
18~29歳 7.0 6.0(10.5) 50/40
30~49歳 7.5 6.5(10.5) 55/40
50~69歳 7.5 6.5(10.5) 50/40
70歳以上 7.0 6.0 50/40
妊婦初期(付加量) +2.5
妊婦中後期(付加量) +15.0
授乳婦(付加量) +2.5

女性の()内は月経なし。
妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

鉄の不足

鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血を起こし、頭痛、動悸、食欲不振、倦怠感などの症状が現れます。
成長期や月経のある女性、妊産婦、無理なダイエットをしている人などは、鉄が不足しやすいので、特に注意が必要です。

鉄の過剰摂取

鉄は吸収の悪い成分なので、通常の食事でとり過ぎになることはありませんが、サプリメントなどでとり過ぎると、肝臓などの臓器の組織細胞に鉄が沈着し、内臓に障害を起こすことがあります。

鉄を多く含む食品・食材

豚レバー鶏レバー牛ヒレ肉ひじきアユイワシアサリしじみ卵黄小松菜厚揚げ納豆切り干し大根など。