鉄/鉄分

鉄の特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、鉄の基礎知識。

鉄の特徴・働き

鉄はミネラルのひとつで、成人の体内に3~4g存在します。
体内にある鉄の約60~70%は機能鉄として、赤血球のヘモグロビンの成分となり、全身に酸素を送る役割をもちます。血中のヘモグロビンの一部は、筋肉組織内のミオグロビンというタンパク質成分となり、酸素を筋肉に蓄えます。
残りの約30%は、貯蔵鉄として肝臓や骨髄などに貯蔵され、機能鉄が不足すると血中に運ばれ、利用されます。

鉄の上手なとり方

食品中に含まれる鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分類され、吸収率が高いのは動物性食品のヘム鉄です。非ヘム鉄はビタミンCや動物性タンパク質と一緒にとると吸収率が高まります。
コーヒーや紅茶のカフェインや、赤ワインや緑茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害する作用があるので注意が必要です。
また、食物繊維を多量に摂取すると、鉄が排出されてしまいます。
大豆や玄米に含まれるフィチン酸も、鉄と結合して不溶性物質に変化し、体外へ排出してしまうため、鉄の吸収を妨げる成分と考えられています。

鉄の摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(mg) 耐容上限量(mg)
男性 女性 男/女
1~2歳 4.5 4.5 25/20
3~5歳 5.5 5.0 25/25
6~7歳 6.5 6.5 30/30
8~9歳 8.5 8.0 35/35
10~11歳 10.0 10.0(14.0) 35/35
12~14歳 11.5 10.0(14.0) 50/50
15~17歳 9.5 7.0(10.5) 50/40
15~17歳 9.5 7.0(10.5) 50/40
18~29歳 7.0 6.0(10.5) 50/40
30~49歳 7.5 6.5(10.5) 55/40
50~69歳 7.5 6.5(10.5) 50/40
70歳以上 7.0 6.0 50/40
妊婦初期(付加量) +2.5
妊婦中後期(付加量) +15.0
授乳婦(付加量) +2.5

女性の()内は月経なし。
妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

鉄の不足

鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血を起こし、頭痛、動悸、食欲不振、倦怠感などの症状が現れます。
成長期や月経のある女性、妊産婦、無理なダイエットをしている人などは、鉄が不足しやすいので、特に注意が必要です。

鉄の過剰摂取

鉄は吸収の悪い成分なので、通常の食事でとり過ぎになることはありませんが、サプリメントなどでとり過ぎると、肝臓などの臓器の組織細胞に鉄が沈着し、内臓に障害を起こすことがあります。

鉄を多く含む食品・食材

豚レバー、鶏レバー、牛ヒレ肉、ひじき、アユ、イワシ、あさり、しじみ、卵黄、小松菜、厚揚げ、納豆、切り干し大根など。