ビタミンB6

ビタミンB6の特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、ビタミンB6の基礎知識。

ビタミンB6の特徴・働き

ビタミンB6は食品からとるだけでなく、腸内細菌によっても合成されます。
タンパク質の分解や再合成に欠かせないビタミンで、タンパク質をエネルギーに変え、皮膚や粘膜、髪の健康を維持します。
また、神経細胞伝達物質の合成を助け、脳の神経伝達を正常に保つほか、赤血球の合成にもビタミンB6が関与しています。

ビタミンB6の上手なとり方

ビタミンB6は動物性食品と植物性食品のどちらにも含まれていますが、体内での利用効率が高いのは動物性食品の方です。
牛レバーや豚レバー、牛乳などのビタミンB2を多く含む食品と一緒にとると効率がよく、とくに牛レバーはB6とB2の両方を多く含んでいるためおすすめです。

ビタミンB6の摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(mg) 耐容上限量(mg)
男性 女性 男/女
1~2歳 0.5 0.5 10/10
3~5歳 0.6 0.6 15/15
6~7歳 0.8 0.7 20/20
8~9歳 0.9 0.9 25/25
10~11歳 1.2 1.2 30/30
12~14歳 1.4 1.3 40/40
15~17歳 1.5 1.3 50/45
18~29歳 1.4 1.2 55/45
30~49歳 1.4 1.2 60/45
50~69歳 1.4 1.2 55/45
70歳以上 1.4 1.2 50/40
妊婦(付加量) +0.2
授乳婦(付加量) +0.3

妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。
妊婦、授乳婦以外の推奨量は、タンパク質食事摂取基準の推奨量をとる場合の値です。
耐容上限量は食事からの量ではなく、ビタミンB6作用をする物質のピリドキシンとしての量です。

ビタミンB6の不足

腸内細菌で合成されるのでビタミンB6が不足することは少ないですが、抗生物質を長期間飲んでいる人や月経前症候群の人、妊娠中の人は、腸内環境の低下から不足することがあります。
欠乏すると代謝異常が起こり、皮膚炎、口内炎、結膜炎など皮膚や粘膜のトラブル、貧血、湿疹、食欲不振などが起こります。

ビタミンB6の過剰摂取

ビタミンB6は水溶性ビタミンで、とり過ぎた分は体外に排泄されるため、通常の食事で過剰症の心配はありません。
ただし、ピリドキシンのみを長期に大量摂取した場合は、手足のしびれ、不眠、神経障害、腎臓結石などの症状が現れることがあるため、サプリメントなどの過剰摂取に注意が必要です。

ビタミンB6を多く含む食品・食材

カツオ(春獲り)、マグロ、サンマ、豚ヒレ肉、鶏ささみ、牛レバー、バナナ、さつまいも、アボカドなど。