ビタミンB2

ビタミンB2の特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、ビタミンB2の基礎知識。

ビタミンB2の特徴・働き

ビタミンB2は、補酵素として三大栄養素の糖質炭水化物)、タンパク質脂質の代謝に関与するビタミンです。
特に、脂質の代謝に深く関わり、細胞の再生や成長を促進し、成長機能維持に欠かせないことから、「発育のビタミン」と呼ばれます。
また、皮膚や髪、爪、粘膜などを健康に保つことから、「美容のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB2の上手なとり方

ビタミンB2は水溶性ビタミンですが、熱やには強いほうなので、調理による栄養損失は比較的ありません。
しかし、光に弱く、当たると酸化するという弱点があるので、食品を保存する際は直射日光を避け、冷蔵庫や冷暗所に保存しましょう。

ビタミンB2の摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(mg)
男性 女性
1~2歳 0.6 0.5
3~5歳 0.8 0.8
6~7歳 0.9 0.9
8~9歳 1.1 1.0
10~11歳 1.4 1.3
12~14歳 1.6 1.4
15~17歳 1.7 1.4
18~49歳 1.6 1.2
50~69歳 1.5 1.1
70歳以上 1.3 1.1
妊婦(付加量) +0.3
授乳婦(付加量) +0.6

身体活動レベルⅡ(ふつう)の場合です。

ビタミンB2の不足

ビタミンB2が不足すると、細胞の代謝が悪くなるため、口内炎、口角炎、口唇炎、肌荒れになりやすくなります。
目の充血や、髪の毛の傷み、脂漏性皮膚炎などを起こしたりもします。
脂質をうまくエネルギーに変換できずに脂肪が体内に溜まりやすくなることで、メタボリックシンドロームになったり、老化が早まったりすることもあります。
ビタミンB2はエネルギーが消費されるほど、必要量が増加します。運動や過労、ストレス、風邪などでエネルギーを大量に消費している人は、ビタミンB2を多く含む食品を積極的にとりましょう。

ビタミンB2の過剰摂取

ビタミンB2は水溶性ビタミンで、とり過ぎた分は体外に排泄されるため、基本的に過剰症の心配はありませんが、サプリメントなどを大量摂取した場合に、下痢、多尿、吐き気、嘔吐、しびれ、かゆみなどの症状が現れたという報告があります。

ビタミンB2を多く含む食品・食材

豚レバー、牛レバー、うなぎ、カレイ、ブリ、サンマ、納豆、ヨーグルト、アーモンドなど。