リン

リンの特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、リンの基礎知識。

リンの特徴・働き

リンはカルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルで、成人では約500g存在します。
そのうちの80~85%は、カルシウムと結合してリン酸カルシウムをつくり、骨や歯を形成しています。残りの15~20%はリン脂質として細胞膜を構成し、細胞の成長と分化に働きます。
体液中のリン酸塩は、酸やアルカリの中和、細胞内外の浸透圧の調節、脳や神経、筋肉の機能の正常化に関与しています。
ビタミンB1ビタミンB2の補助因子となり、糖質や脂質の代謝を助ける働きもあります。
また、リンは高エネルギー源のATP(アデノシン三リン酸)の構成成分として、エネルギーを蓄える役割もします。

リンの上手なとり方

リンは食品添加物として、加工食品や清涼飲料水、スナック菓子など多くの食品に含まれているため、不足よりもとり過ぎに注意が必要です。
リンとカルシウムは1:1の割合でとるのが理想的です。
また、ビタミンDが不足していると利用効率が低下します。

リンの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 目安量(mg) 耐容上限量(mg)
男性 女性 男/女
1~2歳 500 500
3~5歳 800 600
6~7歳 900 900
8~9歳 1,000 900
10~11歳 1,100 1,100
12~14歳 1,200 1,100
15~17歳 1,200 900
18歳以上 1,000 800 3,000
妊婦(付加量) +800
授乳婦(付加量) +800

18歳未満、妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の目安量を参考に適度な摂取が大切です。

リンの不足

通常の食事でリンが不足することはほとんどありませんが、投薬などで不足すると、筋力低下などの症状が現れ、慢性的に不足すると、骨軟化症のリスクが高まります。

リンの過剰摂取

カルシウムの2倍以上の量をとるとカルシウムの吸収を阻害し、骨量や骨密度が低下します。
小児では成長障害を起こすことがあります。
副甲状腺ホルモンの分泌が過剰になり、慢性的になると腎不全のリスクが高まります。

リンを多く含む食品・食材

ししゃも、カツオ、アユ、イワシ、スルメ、プロセスチーズ、牛乳、高野豆腐、木綿豆腐など。