カルシウム

カルシウムの特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、カルシウムの基礎知識。

カルシウムの特徴・働き

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、成人の体重の約1~2%を占めています。
体内のカルシウムのうち、約99%は骨と歯に存在しています。骨は肌と同様、毎日新陳代謝しているため、カルシウムの補給は欠かせません。
残り1%のカルシウムは、血液や筋肉など全身の細胞にあり、血液凝固、筋肉の収縮、神経の興奮の抑制、ホルモンや神経の伝達、酵素の活性化などに使われています。

カルシウムの上手なとり方

カルシウムは小魚や海藻などに多く含まれますが、吸収率は低めです。
吸収率が高いのは乳製品で、特に牛乳は、カルシウムの吸収を促進するカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれているので、最も吸収率が高く効率がよいです。豆腐や納豆などの大豆製品も、おすすめです。
マグネシウムとカルシウムの割合が1:2のとき、カルシウムの吸収率がもっともよくなります。
その他、カルシウムと一緒にとりたい栄養素は、ビタミンDビタミンK
ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を促し、骨への運搬もしています。
ビタミンKはカルシムが骨に沈着するのを助けています。

カルシウムの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(mg) 耐容上限量(mg)
男性 女性 男女
1~2歳 450 400
3~7歳 600 550
8~9歳 650 750
10~11歳 700 750
12~14歳 1,000 800
15~17歳 800 650
18~29歳 800 650 2,500
30~49歳 650 650 2,500
50歳以上 700 650 2,500
妊婦
授乳婦

18歳未満、妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。

カルシウムの不足

カルシウムが不足すると、骨の形成が阻害され、ひどい場合には骨量が減少し、骨軟化症や骨粗しょう症のリスクが高まります。
成長期に不足すると、歯の質が悪くなることもあります。
また、慢性的なカルシウム不足になると、骨のカルシウムを溶かして補給する量が増加するため、血液中のカルシウム濃度が高くなり、血液に沈着して、高血圧や動脈硬化の原因になります。

カルシウムの過剰摂取

通常の食事では過剰になることはなく、とり過ぎた分は尿とともに排泄されます。
ただし、サプリメントなどを多量に摂取した場合は、泌尿器系結石や高カルシウム血症を引き起こしたり、他のミネラルの吸収を阻害することもあります。

カルシウムを多く含む食品・食材

牛乳、桜えび、干しエビ、ひじき、モロヘイヤ、プロセスチーズ、パルメザンチーズ、田作り、木綿豆腐など。