ビタミンK

ビタミンKの特徴働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、ビタミンKの基礎知識。

ビタミンKの特徴

ビタミンKは、野菜や海藻類など植物性食品に多く含まれるビタミンK1(フィロキノン)と、動物性食品や納豆などに多く含まれ、成人体内の腸内細菌でもつくられるビタミンK2(メナキノン類)の2種類があります。

ビタミンKの働き

ビタミンKは血液の凝固に関わるプロトロンビンの生成に関与し、出血時の血液が正常に凝固するためには不可欠なビタミンです。
そのため、「止血のビタミン」とも呼ばれています。
また、骨の再石灰化を促進してカルシウムを骨に沈着しやすくし、骨の強化・形成を助ける働きもあり、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

ビタミンKの上手なとり方

緑黄色野菜に含まれるビタミンK1は、日光にたくさん当たった部分が特に多く含まれているので、葉野菜は外葉を食べると多く摂取できます。
ビタミンK1は脂溶性ビタミンなので、で炒めると効率よくとることができます。

ビタミンKの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 目安量(μg)
男女
1~2歳 60
3~5歳 70
6~7歳 85
8~9歳 100
10~11歳 120
12~14歳 150
15~17歳 160
18歳以上 150
妊婦・授乳婦 150

ビタミンKの不足

ビタミンKが不足すると、血が止まりにくくなったり、鼻血が出やすくなったりします。
新生児の場合は、頭蓋内出血や消化管出血を起こしやすくなります。
また、カルシウムが骨に沈着しにくくなるため、骨粗しょう症のリスクが高まります。
成人になると腸内細菌で合成されるため、欠乏症になることはほとんどありませんが、つくられる量は必要量を満たすほどではないため、食品からの摂取は必要です。

ビタミンKの過剰摂取

通常は問題ありませんが、抗凝固薬(血液を固まらせないようにする薬)を服用している場合は、薬の効果を低下させてしまう可能性があるので注意が必要です。

ビタミンKを多く含む食品・食材

納豆、アシタバ、つるむらさき、おかひじき、ほうれん草、小松菜、菜の花、モロヘイヤ、豆苗、わかめ、ひじきなど。