ビタミンD

ビタミンDの特徴働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、ビタミンDの基礎知識。

ビタミンDの特徴

ビタミンDとは、水に溶けにくい脂溶性ビタミンの一種です。
ビタミンDにはD2~D7の6種類ありますが、D4~D7は食品にほぼ含まれず、ビタミンの効力も低いため、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)の総称を一般にビタミンDと呼びます。
食品から摂取するほか、紫外線を浴びることで皮膚でも合成されます。

ビタミンDの働き

ビタミンDは骨の形成に欠かせないビタミンで、カルシウムリンの吸収を促して骨の代謝を助けたり、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きをします。

ビタミンDの上手なとり方

日光浴でビタミンDが合成されるように、食品も日光を当てることでビタミンDの含有量が増えるものがあります。
天日干しの干し椎茸はビタミンDを多く含んでいますが、機械乾燥の干し椎茸でも、1~2時間日光に当てることで、含有量が天日干しと同じくらいになります。
また、乳製品やなどと一緒にとることで、カルシウムが効率よく吸収されます。

ビタミンDの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 目安量(μg) 耐容上限量(μg)
男女 男女
1~2歳 2.0 20
3~5歳 2.5 30
6~7歳 3.0 40
8~9歳 3.5 40
10~11歳 4.5 60
12~14歳 5.5 80
15~17歳 6.0 90
18歳以上 5.5 100
妊婦 7.0
授乳婦 8.0

妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

ビタミンDの不足

乳幼児期にビタミンDが不足すると、全身の骨が変形する「くる病」になることがあります。
成人では骨軟化症。高齢者や閉経後の女性では骨粗しょう症のリスクが高まります。

ビタミンDの過剰摂取

ビタミンDをとり過ぎると、血管壁や内臓にカルシウムが沈着しやすくなり、下痢や便秘、食欲不振、嘔吐、腎臓や肝臓の障害、動脈硬化が起こる可能性があります。
ただし、サプリメントなどを大量に摂取すれば過剰になりますが、通常の食事で過剰になることはありません。

ビタミンDを多く含む食品・食材

白きくらげ紅鮭白鮭サンマイワシうなぎカワハギあん肝しらす干し干し椎茸(天日干し)など。