ビタミンD

ビタミンDの特徴働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、ビタミンDの基礎知識。

ビタミンDの特徴

ビタミンDは水に溶けにくい脂溶性ビタミンです。
ビタミンDにはD2~D7の6種類ありますが、D4~D7は食品にほぼ含まれず、ビタミンの効力も低いため、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)の総称を一般にビタミンDと呼びます。
食品から摂取するほか、紫外線を浴びることで皮膚でも合成されます。

ビタミンDの働き

ビタミンDは骨の形成に欠かせないビタミンで、カルシウムリンの吸収を促して骨の代謝を助けたり、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きをします。

ビタミンDの上手なとり方

日光浴でビタミンDが合成されるように、食品も日光を当てることでビタミンDの含有量が増えるものがあります。
天日干しの干し椎茸はビタミンDを多く含んでいますが、機械乾燥の干し椎茸でも、1~2時間日光に当てることで、含有量が天日干しと同じくらいになります。
また、乳製品やなどと一緒にとることで、カルシウムが効率よく吸収されます。

ビタミンDの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 目安量(μg) 耐容上限量(μg)
男女 男女
1~2歳 2.0 20
3~5歳 2.5 30
6~7歳 3.0 40
8~9歳 3.5 40
10~11歳 4.5 60
12~14歳 5.5 80
15~17歳 6.0 90
18歳以上 5.5 100
妊婦 7.0
授乳婦 8.0

妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

ビタミンDの不足

乳幼児期にビタミンDが不足すると、全身の骨が変形する「くる病」になることがあります。
成人では骨軟化症。高齢者や閉経後の女性では骨粗しょう症のリスクが高まります。

ビタミンDの過剰摂取

ビタミンDをとり過ぎると、血管壁や内臓にカルシウムが沈着しやすくなり、下痢や便秘、食欲不振、嘔吐、腎臓や肝臓の障害、動脈硬化が起こる可能性があります。
ただし、サプリメントなどを大量に摂取すれば過剰になりますが、通常の食事で過剰になることはありません。

ビタミンDを多く含む食品・食材

白きくらげ、紅鮭、白鮭、サンマ、イワシ、うなぎ、カワハギ、あん肝、しらす干し、干し椎茸(天日干し)など。