カリウム

カリウムの特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、カリウムの基礎知識。

カリウムの特徴・働き

カリウムはナトリウムと相互に作用しあい、細胞の浸透圧を一定に保ったり、水分バランスの調節をします。
塩分のとり過ぎなどでナトリウムが増えると、余分なナトリウムを排出するので、むくみを解消したり、血圧の上昇を抑えて、高血圧を予防・改善する効果があります。
腎臓の老廃物の排出を促す働きもあります。
カリウムは筋肉細胞に多く、筋肉の収縮を円滑に行う働きもあるので、心臓や腸などには欠かせないミネラルです。

カリウムの上手なとり方

カリウムは幅広い食品の中に多く含まれ、特に新鮮な食品ほど多く含まれています。
しかし、に溶けやすい性質があり、水にさらすだけでも切り口から流れ出し、煮ると約30%のカリウムが減少失われます。
切ると水にふれる部分が多くなるので、細かく切らないようにし、洗う時は軽く水洗いする程度に抑えましょう。
果物やサラダで生食にしたり、スープや味噌汁にして煮汁ごと食べるのがおすすめです。

カリウムの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 目安量(mg) 目標量(mg以上)
男/女 男/女
1~2歳 900/800
3~5歳 1,100/1,000
6~7歳 1,300/1,200 1,800/1,800
8~9歳 1,600/1,500 2,000/2,000
10~11歳 1,900/1,800 2,200/2,000
12~14歳 2,400/2,200 2,600/2,400
15~17歳 2,800/2,100 3,000/2,600
18歳以上 2,500/2,000 3,000/2,600
妊婦 2,000
授乳婦 2,200

目安量は一定の栄養状態を維持するのに十分な量。目標量は生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量です。
6歳未満は目標量の掲載がありませんが、該当年齢の目安量を参考に適度な摂取が大切です。

カリウムの不足

通常の食生活で不足することはありませんが、下痢や嘔吐、多汗などで不足することがあります。
カリウムが不足すると、余分なナトリウムを排出できなくなるため、高血圧症のリスクが高まります。
筋肉の収縮がうまくいかず、心臓の働きに影響を及ぼしたり、倦怠感や食欲不振、不整脈、むくみなどの症状も現れます。

カリウムの過剰摂取

とり過ぎたとしても尿と一緒に排出されるので、過剰症の心配はありません。
ただし、腎臓機能が低下している場合は、不整脈や血圧低下など、高カリウム血症を招くことがあります。

カリウムを多く含む食品・食材

アボカド、バナナ、里芋、ほうれん草、たけのこ、昆布、納豆、スイカなど。