くるみ／胡桃／クルミ

くるみの特徴、栄養・効能、選び方、保存方法、旬の時期、加工品など、知っておきたいくるみの基礎知識。

くるみの特徴

くるみはクルミ科の種実で、コクのある味わいが特徴です。
原産は古代ペルシャ(現在のイラン)で、いまはアメリカの生産量が多く、全世界に輸出されています。
大粒で栽培種のペルシャぐるみと、小粒で自生種の鬼ぐるみ、姫ぐるみがあります。
「植物性の卵」と呼ばれるほど栄養価にも優れており、さまざまな料理に用いられます。

くるみの栄養・効能

くるみの70％は脂質ですが、αリノレン酸の割合が多くなります。αリノレン酸は必須脂肪酸のひとつで、体内でDHAやEPAに変化します。血液をサラサラにして、血栓の形成を防ぐ効果が期待される脂肪酸です。
くるみには体内時計やホルモン分泌をコントロールするメラトニンというホルモンの元になる、トリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンは精神を安定させる効果を持つといわれる必須アミノ酸です。
またカルシウムが含まれていることに加えて、カルシウムと共に骨を丈夫にする作用を持つマンガンも併せ持ちます。ミネラル類ではほかに鉄分も含み、血液を作る赤血球の元になります。
ビタミン類では強い抗酸化作用を持つビタミンEや造血に必要な葉酸があります。またビタミンB6は脂質やタンパク質代謝に関与するビタミンですが、月経前症候群やつわりの軽減に効果が期待できるとされています。