ビタミンE

ビタミンEの特徴働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、ビタミンEの基礎知識。

ビタミンEの特徴

ビタミンEはトコフェロールという化合物の集まりで、トコフェロールにはいくつかの種類がありますが、最も作用の強いのがα-トコフェロールのため、ふつうビタミンEの量をいう際はα-トコフェロールの量を指します。

ビタミンEの働き

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の酸化を抑え、老化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制することから、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
そのほか、新陳代謝の向上や、血行を促す作用もあるため、冷え性や肩こり、頭痛などの改善効果も期待できます。

ビタミンEの上手なとり方

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、炒め物や揚げ物などにしてと一緒にとると、吸収率が高くなります。
抗酸化作用をもつビタミンCβ-カロテンと一緒にとると、さらに抗酸化力が高まります。

ビタミンEの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 目安量(mg) 耐容上限量(mg)
男性 女性 男/女
1~2歳 3.5 3.5 150/150
3~5歳 4.5 4.5 200/200
6~7歳 5.0 5.0 300/300
8~9歳 5.5 5.5 350/350
10~11歳 5.5 5.5 450/450
12~14歳 7.5 6.0 650/600
15~17歳 7.5 6.0 750/650
18~29歳 6.5 6.0 800/650
30~49歳 6.5 6.0 900/700
50~69歳 6.5 6.0 850/700
70歳以上 6.5 6.0 750/650
妊婦 6.5
授乳婦 7.0

妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

ビタミンEの不足

ビタミンEが不足すると、赤血球の膜が壊れやすくなり、溶血貧血のリスクが高まります。
コレステロールの沈着がしやすくなるため、動脈硬化のリスクも高まります。
そのほか、神経機能の低下、無筋力症、不妊などを招くことがあります。

ビタミンEの過剰摂取

ビタミンEは摂取量の2/3が便として排泄され、体内の蓄積時間が短いため、通常の食事で過剰症になることはほとんどなく、むしろ積極的にとりたい栄養素です。ただし、サプリメントなどでとり過ぎた場合は、頭痛やかゆみのほか、出血傾向になることがあります。
また、血液凝固剤の服用をしている場合は、薬の効果を低下させる可能性があるため、ビタミンEのとり過ぎに注意が必要です。

ビタミンEを多く含む食品・食材

アーモンド、ヘーゼルナッツ、西洋かぼちゃ、モロヘイヤ、パプリカ、アボカド、うなぎ、オリーブオイル、ひまわり油、綿実油、米油、マーガリン(ソフトタイプ)、マヨネーズなど。