食物繊維

食物繊維の特徴・種類・働き、上手なとり方、摂取量目安、不足・過剰摂取、多く含む食品・食材など、食物繊維の基礎知識。

食物繊維の特徴

食物繊維とは、人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総称で、炭水化物に含まれています。
糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に続く、第六の栄養素ともいわれますが、食物繊維自体は栄養素に含まれていません。
しかし、整腸作用などさまざまな効用があり、健康維持に不可欠な成分のひとつです。
また、消化されないとされていますが、腸内細菌の一部が食物繊維を消化することがわかり、1gあたり0～2kcalのエネルギー源になると考えられています。
食物繊維は動物性食品にも含まれますが、植物性食品の方が圧倒的に多く含まれています。

食物繊維の種類

水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分類され、それぞれ働きは異なります。
食物繊維の中には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性を併せ持つレジスタントスターチという成分もあります。

食物繊維の働き

食物繊維の保水性・ゲル形成機能によって、便の硬さを調整したり、便の量を増やして腸を刺激し、ぜんどう運動を活発にするため、便秘の予防・改善に役立ちます。
食物繊維は腸内の有害物質を吸着させ、排出するという働きもあり、大腸がんの予防効果が期待されています。
満腹感を与えることから、エネルギーの過剰摂取を防ぎ、肥満予防になります。
コレステロールの吸収を抑え、血中脂質を下げる働きがあるため、糖尿病や動脈硬化の予防に効果があります。

食物繊維の上手なとり方

食物繊維は便秘の予防・改善によい成分ですが、不溶性食物繊維ばかりをとると、腸内の水分が吸収されて便が硬くなり、便秘を悪化させることがあります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、1：2の割合でとることが理想的です。

食物繊維の摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。
食物繊維は摂取目標量を毎日とることがかなり難しいので、意識して摂取するようにしましょう。

年齢	目標量（g）
年齢	男性	女性
1～5歳	–	–
6～7歳	11以上	10以上
8～9歳	12以上	12以上
10～11歳	13以上	13以上
12～14歳	17以上	16以上
15～17歳	19以上	17以上
18～69歳	20以上	18以上
70歳以上	19以上	17以上