ビタミンB6
ビタミンB6の特徴・働き、上手なとり方、摂取量目安、不足・過剰摂取、多く含む食品・食材など、ビタミンB6の基礎知識。
ビタミンB6の特徴・働き
ビタミンB6とはビタミンB群の一種で、食品からとるだけでなく、腸内細菌によっても合成されるビタミンです。
タンパク質の分解や再合成に欠かせないビタミンで、タンパク質をエネルギーに変え、皮膚や粘膜、髪の健康を維持します。
また、神経細胞伝達物質の合成を助け、脳の神経伝達を正常に保つほか、赤血球の合成にもビタミンB6が関与しています。
ビタミンB6の上手なとり方
ビタミンB6は動物性食品と植物性食品のどちらにも含まれていますが、体内での利用効率が高いのは動物性食品の方です。
牛レバーや豚レバー、牛乳などのビタミンB2を多く含む食品と一緒にとると効率がよく、とくに牛レバーはB6とB2の両方を多く含んでいるためおすすめです。
ビタミンB6の摂取量
1日の摂取基準は下表のとおりです。
| 年齢 | 推奨量（mg） | 耐容上限量（mg） | |
| 男性 | 女性 | 男／女 | |
| 1～2歳 | 0.5 | 0.5 | 10／10 |
| 3～5歳 | 0.6 | 0.6 | 15／15 |
| 6～7歳 | 0.8 | 0.7 | 20／20 |
| 8～9歳 | 0.9 | 0.9 | 25／25 |
| 10～11歳 | 1.2 | 1.2 | 30／30 |
| 12～14歳 | 1.4 | 1.3 | 40／40 |
| 15～17歳 | 1.5 | 1.3 | 50／45 |
| 18～29歳 | 1.4 | 1.2 | 55／45 |
| 30～49歳 | 1.4 | 1.2 | 60／45 |
| 50～69歳 | 1.4 | 1.2 | 55／45 |
| 70歳以上 | 1.4 | 1.2 | 50／40 |
| 妊婦（付加量） | +0.2 | － | |
| 授乳婦（付加量） | +0.3 | － | |
妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。
妊婦、授乳婦以外の推奨量は、タンパク質食事摂取基準の推奨量をとる場合の値です。
耐容上限量は食事からの量ではなく、ビタミンB6作用をする物質のピリドキシンとしての量です。
ビタミンB6の不足
腸内細菌で合成されるのでビタミンB6が不足することは少ないですが、抗生物質を長期間飲んでいる人や月経前症候群の人、妊娠中の人は、腸内環境の低下から不足することがあります。
欠乏すると代謝異常が起こり、皮膚炎、口内炎、結膜炎など皮膚や粘膜のトラブル、貧血、湿疹、食欲不振などが起こります。
ビタミンB6の過剰摂取
ビタミンB6は水溶性ビタミンで、とり過ぎた分は体外に排泄されるため、通常の食事で過剰症の心配はありません。
ただし、ピリドキシンのみを長期に大量摂取した場合は、手足のしびれ、不眠、神経障害、腎臓結石などの症状が現れることがあるため、サプリメントなどの過剰摂取に注意が必要です。