筋トレには「ルチン」を食べるべき！「ルチン」を使った食事の重要性と筋力アップレシピを発表

捨てるはずの皮を使って、お得に筋肉アップ！　玉ねぎの皮の出汁

玉ねぎの皮の出汁
玉ねぎの皮に多く含まれるルチンを効率よく摂ることができるスープです。
◎参考：玉ねぎの皮に含まれるルチン含有量は 93mg/100g
【材料(4人分)】
玉ねぎの皮…1個分(よく洗い茶葉パックに入れる)
干ししいたけ…3～5g程度　水…800ml
【作り方】
1．水が沸騰したら、茶葉パック入りの玉ねぎの皮と干ししいたけを入れ、十分に色が出るまで8～10分程度煮出す。
【ポイント】
玉ねぎは特に外側の皮にルチンが最も多く含まれているので、しっかり洗って煮出すのがポイント。また、1の出汁は冷蔵庫で4日間ほど保存可能なので、作り置きもオススメです。

＜玉ねぎの皮の出汁＋タンパク質応用レシピ＞
●玉ねぎの皮で出汁をとった3大栄養素サバ缶スープ

サバに含まれるDHA/EPAで血流促進、とろろ昆布の食物繊維による腸内環境改善も、ルチンによってより高い効果になることが期待できます。
【材料(4人分)】
玉ねぎの皮の出汁…800ml
サバ水煮缶…1個
とろろ昆布…5g
干ししいたけ…3～5g程度
しょうゆ…大さじ2程度
【作り方】
1．玉ねぎの皮の出汁にサバ水煮缶ととろろ昆布を入れ、軽くひと煮立ちさせる。
2．しょうゆで味を整える。
【ポイント】
玉ねぎと昆布のグルタミン酸、サバのイノシン酸、干ししいたけのグアニル酸のうま味が重なることで、深みがアップします。甘みが若干増しますが、サバの味噌煮缶を使っても、また違った味わいを楽しめます。

グリーンの穂先に注目！茹でずに調理　焼きアスパラガス

グリーンアスパラガスの穂先にはルチンが豊富に含まれています。茹でて調理する事が多いのですが、水溶性ビタミンを失ってしまうので、焼く調理法がおすすめです。
◎参考：アスパラガスに含まれるルチン含有量は 34mg/100g

＜アスパラガス＋タンパク質レシピ＞
●砂肝、パプリカ、アスパラガスの豆板醤バター炒め
砂肝、パプリカ、アスパラガスの豆板醤バター炒め
ルチンに加えて、代謝を促すアスパラギン酸を多く含んでいるアスパラガスと、高たんぱく・低脂肪かつ、血流を促すルチンと相乗効果が期待できる鉄分も豊富な砂肝、野菜の中でビタミンC含有量トップクラスのパプリカの組み合わせ。ルチンの効果を引き出す栄養を1度に摂れる料理です。
【材料(2人分)】
砂肝(銀皮に切れ目を入れ、食べやすい大きさに切る)…200g
パプリカ(乱切り)…1個
アスパラガス(乱切り)…1束
塩・こしょう…適量
バター…10g
【A】しょうゆ、豆板醤(混ぜておく)…各小さじ2
【作り方】
1．熱したフライパンにバターを溶かし砂肝を入れ、塩・こしょうをして中火で軽く火を入れる。
2．アスパラガスを芯の方から入れていき、2～3分炒める。
3．パプリカを入れたあと、豆板醤としょうゆの合わせ調味料を加えて軽く炒める。
4．必要に応じて塩・こしょうで味を整える。
【ポイント】
パプリカとアスパラガスは、栄養素の流出を防ぐために大きめに切るのがコツ。豆板醤に含まれるカプサイシンも血流を促すので、お好みに合わせて量を増やしてもOKです。
【栄養情報(1人分)】
エネルギー170kcal/タンパク質21g/ルチン24g

■3,000人を指導してきたアスリートフードマイスター今野善久(いまの・よしひさ)
今野善久
1978年、東京都出身。「ムキムキを育てる筋肉メシ」著者。
米国マサチューセッツ州セーラム州立大学で体育学を学び、卒業後はナイキジャパンに7年間勤務。その後、パーソナルトレーナーとして活動を開始し、大手パーソナルトレーニングジムのチーフトレーナーなどを経て独立。現在はフリーランスのパーソナルトレーナーとして、運動面だけでなく栄養指導なども行う。「食に詳しすぎるトレーナー」「マッスル家政夫」といった異名を持ち、トレーニングや栄養に関する執筆、講演、健康管理系アプリの開発にも携わっている。

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筋肉を育てるのは8割が食事。筋肉にいい栄養素のバランスや量を割り出す計算式とともに、外食・中食・自炊でおすすめの筋肉メシの組み立て方と食材を紹介する。自炊派のためのレシピをはじめ、外食先でのメニューの選び方や、コンビニ、スーパー等で済ませなければならないときのチョイスの方法など、筋肉育成者の多様な食生活に対応。これまで3,000人を指導してきたアスリートフードマイスターが指南する手軽かつ最高の筋肉増強ハンドブック！
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