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筋トレには「ルチン」を食べるべき!「ルチン」を使った食事の重要性と筋力アップレシピを発表

2019年から続く、筋トレブーム。その一方、コロナ禍で家にいる時間が長くなり、『筋肉ダウン』に悩む人も。効率よく筋力アップを目指すには、ただトレーニングをするだけではなく、食事にも気を遣うことが重要。
そこで、いま注目の栄養素「ルチン」を使った、食事の重要性や筋力アップのために役立つ、筋力アップレシピを、「マッスル家政夫」との異名を持つ、アスリートフードマイスターの今野 善久(いまの・よしひさ)が発表しました。
今野 善久

筋トレと食事の重要性

1.筋肉を作るのに食事が果たす役割は8割以上!!
食事で摂取したエネルギーが生命維持や身体活動に必要な量より不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。筋肉もほかの細胞と同じように分解と合成を繰り返していますが、筋肉の不要な分解を抑えて、合成を促すことで効率的な筋力アップが可能に!

≪食事で摂取したエネルギー < 生命維持や身体活動に必要なエネルギー
 →体は筋肉を分解してエネルギーに!≫

2.筋肉を作るのはタンパク質(20種のアミノ酸)!
タンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち9種類*は、体内で生成できないため食事から摂る必要があります。9種類の1つが欠けても、体内でタンパク質を十分に生成できないため、バランスの良い食事が必須!
*イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類。

≪筋肉=水分(70%~80%)+タンパク質≫

注目のポリフェノール「ルチン」

筋力アップには「抗酸化作用のある栄養素」の摂取が必須

抗酸化作用のある栄養素は筋肉の炎症をいち早く見つけ出して、筋肉を破壊する活性酸素を減らす(炎症を沈める)ため、筋肉の分解を防いでくれます。特におすすめは、ポリフェノールの一種「ルチン」です。ルチンは身近な食材にも含まれていて、タンパク質と一緒に摂ることで、筋肉の合成が促されるため、筋力アップしたい人は積極的にとりたい栄養素といえます。

「ルチン」がたくさん入っている食材TOP3

「ルチン」を豊富に含んでいる食べ物には、そば、玉ねぎ(特に皮の部分)、アスパラガスが挙げられます。そのほか、柑橘類など身近な食品にもたくさん「ルチン」が含まれています。
ルチンを含む3大食材

「ルチン食材」を活用した『最強の筋肉メシ』レシピ!

普段の料理にも追いルチン!応用レシピも合わせて紹介!

「ルチン」入り代表食材の簡単レシピ 揚げそば

揚げそば
◎参考:そば粉に含まれるルチン含有量は19mg /100g
【材料(2人分)】
そば(乾燥麺)…1束
揚げ油…適量
塩…適量
【作り方】
1.180度に油を熱し、そば(乾燥麺)が重ならないように少しずつ揚げる。
2.色が変化してきたら油から上げ、キッチンペーパーを敷いた皿などに取る。
3.適量の塩を振り、味を調整し、盛り付ける。
【ポイント】
お好みで、こしょうや七味唐辛子を振ってもおいしくいただけます。
【栄養情報(1人分)】
エネルギー260kcal/タンパク質7g/ルチン7g

<揚げそば+タンパク質応用レシピ>
●白だしクリームチーズディップと揚げそば
白だしクリームチーズディップと揚げそば
【材料(2人分)】
クリームチーズ…100g
白だし(10倍濃縮)…大さじ3
【作り方】
1.クリームチーズと白だしをボウルに入れ、泡立て器などでなめらかになるまで混ぜる。
【栄養情報(1人分)】
エネルギー735kcal/タンパク質33g/ルチン7g

●トマトソースチキンソテーの揚げそばがけ
トマトソースチキンソテーの揚げそばがけ
【材料(2人分)】
鳥もも肉…1枚
トマト缶…1缶
玉ねぎ(みじん切り)…1個
ローリエ…1枚
にんにく(みじん切り)…1かけ
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
1.オリーブオイルと玉ねぎを強火で炒め、飴色になったらにんにくを入れて軽く炒める。
2.1にトマト缶とローリエを入れて中火で煮る。煮立ったら塩・こしょうで味を整える。
3.鳥もも肉を皮目が下になるようにフライパンに入れ、の中心をフライパンに押し付けるように押さえながら中火で焼く。
4.鳥もも肉の皮がパリパリになったら裏返し、中に火が通りまで焼く。
5.食べやすい大きさに4を切り皿に盛り付け、2と揚げそばをトッピングする。
【栄養情報(1人分)】
エネルギー735kcal/タンパク質33g/ルチン98g