ビタミンA（レチノール活性当量）

ビタミンAの特徴・働き、上手なとり方、摂取量目安、不足・過剰摂取、多く含む食品・食材など、ビタミンAの基礎知識。

ビタミンAの特徴

ビタミンAとは脂溶性ビタミンのひとつで、レチノール活性当量（μgRAE）として表されます。
レチノール活性当量は、レバーなどの動物性食品に含まれ、元々ビタミンAの形になっているレチノールの量と、植物性食品に含まれるカロテノイドが、体内でビタミンAとして作用する場合の換算量を合計したものです。
カロテノイドには、β-カロテンやα-カロテン、β-クリプトキサンチンなど約50種類あり、体内でビタミンAに変わることからプロビタミンAと呼ばれています。
摂取されているプロビタミンAの大半はβ-カロテンで、緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンAの働き

ビタミンAは成長・発育の促進や、皮膚（肌）の健康維持、目・口・鼻などの粘膜を丈夫にし、細菌から体を守るといった働きをします。
また、ビタミンAは網膜で光を感じるのに必要なロドプシンという物質の成分で、「目のビタミン」とも呼ばれます。

ビタミンAの上手なとり方

動物性食品に含まれるレチノールは、とり過ぎると肝臓に蓄えられ過剰症を起こすことがありますが、植物性食品に含まれるβ-カロテンは、利用されない分が排出されるため、体内にたまる心配はありません。
なるべくβ-カロテンからとりたいところですが、レチノールの吸収率が70～90％と高いのに対し、β-カロテンの吸収率は10～30％程度しかなく、レチノール活性当量も低めです。
β-カロテンの吸収率は、油と一緒にとることで高くなります。

ビタミンAの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢	推奨量（μgRAE）		耐容上限量（μgRAE）
	男性	女性	男女
1～2歳	400	350	600
3～5歳	500	400	700
6～7歳	450	400	900
8～9歳	500	500	1,200
10～11歳	600	600	1,500
12～14歳	800	700	2,100
15～17歳	900	650	2,600
18～29歳	850	650	2,700
30～49歳	900	700	2,700
50～69歳	850	700	2,700
70歳以上	800	650	2,700
妊婦後期（付加量）		+80	－
授乳婦（付加量）		+450	－

推奨量にはプロビタミンAのカロテノイドから換算した量も含まれますが、耐容上限量には含まれません。
妊婦後期、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

ビタミンAの不足

ビタミンAが不足すると、暗所での視力が低下し、進行すると夜盲症（鳥目）になるリスクが高まります。
皮膚や呼吸器の粘膜が乾燥して免疫力が弱まり、皮膚炎や感染症にかかりやすくなります。
乳幼児では、失明や成長障害の可能性もあります。

ビタミンAの過剰摂取

β-カロテンからの摂取は必要量のみビタミンAに変換されるため、過剰症の心配はありません。
レチノールをとり過ぎると、頭痛や吐き気、腹痛、脱毛、肌荒れなどの過剰症が現れることがあります。
妊娠中にレチノールをとり過ぎると、胎児が奇形になることがあります。

ビタミンAを多く含む食品・食材

鶏レバー、豚レバー、あん肝、うなぎ、あなご、銀だら、モロヘイヤ、にんじん、西洋かぼちゃ、アシタバ、ブロッコリー、ほうれん草、青汁など。