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筋トレ&ダイエットの効果UP「高たんぱく質レシピ151」コロナ太り が気になる人におすすめ

株式会社主婦の友社は、2020年5月27日に『高たんぱく質レシピ151』を出版いたしました。

高たんぱく質レシピ151

なぜ? 筋トレ&ダイエット成功のコツが「たんぱく質」のワケ

いくら筋トレをがんばっても、筋肉のもとになるたんぱく質が不足していたら筋肉の量は増えないし、パワーもつきません。また、無理なダイエットをする、ダイエット&リバウンドを繰り返すと筋肉がどんどん減って、逆にやせにくい体になってしまいます。
つまり、筋トレ効果をアップ&ダイエット成功のためには、毎日の食事でちょこちょことたんぱく質を補うことが必須なのです!

1日のたんぱく質の目標量は、男性75g・女性57g

1日のたんぱく質の目標量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参照すると、推奨される1日のたんぱく質の目標量は、男性75g・女性57gです。意外と多いと感じる数字かもしれません。

一度にとろうと無理をするのは禁物。たんぱく質は3食に分け、1食最低15gとるようにすると不足が予防できます。筋トレなど厳しい運動をしている人はやや多めにとってほしいので、1日100g、1食30gを目標に。ダイエットをしている場合は1日80g、1食25gのたんぱく質摂取を心がけると、やつれたり老けたりせず健康的にやせられます。​

しっかりたんぱく質をとりたい人は2品組み合わせるとGOOD!

本書では、1品ずつのたんぱく質量が一目瞭然! 1食最低15gとればたんぱく質不足は補えますが、しっかりと目標量を摂取したいと思っている人は、レシピを2品ほど組み合わせて「1食20~30g」を目指すと◎。

どれも簡単に作れるレシピで、様々な食材を使っているのもうれしいポイントのひとつ。「和・洋・中」など気分で選ぶのもよし、冷蔵庫に使い切りたい食材があるなら「食材」から選ぶのもよし。さらに、さくいんは食材別・たんぱく質量順に並んでいるので、きっちりと「たんぱく質量」を調べて食べたいという人にもおすすめです。
また、たんぱく質量だけではなく、糖質もあわせて掲載しています。たんぱく質をたっぷりとりたいけど、糖質が気になる……なんて人も大丈夫。自分の体調や、生活習慣に合わせてレシピを選ぶことができるのです。

たんぱく質がたっぷりとれる、イチオシのレシピを一つご紹介します。

鶏肉とキャベツの粒マスタード煮

鶏肉とキャベツの粒マスタード煮
たんぱく質量 31.4g
糖質 4.0g
カロリー 258kcal
(上記は1人分のおおよその数値です)

材料(2人分)
鶏むね肉…1枚
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
粒マスタード…大さじ1
キャベツ…2枚
オリーブオイル…小さじ1
白ワイン…小さじ1

作り方
①鶏むね肉は大きめの角切りにしてボウルに入れ、塩、こしょう、粒マスタードを加えてまぜる。キャベツは大きめのざく切りにする。
②キャベツを耐熱の器に入れてオリーブオイル、白ワインをまわしかけ、鶏肉をのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱する。ラップをはずしてまぜ合わせる。器に盛り、お好みでレモンを添える。

鶏肉だけじゃない! 肉・魚・大豆・卵の豊富なレパートリー

本書は以下5つの食材のレシピを、全部で合わせて151品掲載しています。
●鶏肉(鶏むね肉/鶏ささ身/鶏ひき肉/鶏手羽元)
●豚肉(豚ロース肉/豚もも肉/豚バラ肉/豚切り落とし肉/豚ヒレ肉/豚スペアリブ/豚ひき肉)
●牛肉(牛もも肉/牛切り落とし肉/牛こまぎれ肉/牛ひき肉/牛カルビ肉/牛ステーキ肉/牛すね肉)
さば/鮭/かじき/ぶり/さわら/いわし/まぐろ/あじ/さんま/えび/たこ)
●大豆(豆腐/油揚げ/高野豆腐/蒸し大豆/大豆パウダー)

たんぱく質は、いろいろな食材からまんべんなく摂取しましょう。食事は楽しく、おいしく食べることがいちばん大事なのですから。

【書誌情報】
タイトル:高たんぱく質レシピ151
発売日:2020年5月27日
定価:本体1300円+税
仕様:B5判 112ページ
ISBN:978-4-07-443269-1
https://www.amazon.co.jp/dp/4074432692/

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