筋トレには「ルチン」を食べるべき！「ルチン」を使った食事の重要性と筋力アップレシピを発表

2019年から続く、筋トレブーム。その一方、コロナ禍で家にいる時間が長くなり、『筋肉ダウン』に悩む人も。効率よく筋力アップを目指すには、ただトレーニングをするだけではなく、食事にも気を遣うことが重要。
そこで、いま注目の栄養素「ルチン」を使った、食事の重要性や筋力アップのために役立つ、筋力アップレシピを、「マッスル家政夫」との異名を持つ、アスリートフードマイスターの今野 善久(いまの・よしひさ)が発表しました。

筋トレと食事の重要性

1．筋肉を作るのに食事が果たす役割は8割以上！！
食事で摂取したエネルギーが生命維持や身体活動に必要な量より不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。筋肉もほかの細胞と同じように分解と合成を繰り返していますが、筋肉の不要な分解を抑えて、合成を促すことで効率的な筋力アップが可能に！

≪食事で摂取したエネルギー ＜ 生命維持や身体活動に必要なエネルギー
→体は筋肉を分解してエネルギーに！≫

2．筋肉を作るのはタンパク質(20種のアミノ酸)！
タンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち9種類*は、体内で生成できないため食事から摂る必要があります。9種類の1つが欠けても、体内でタンパク質を十分に生成できないため、バランスの良い食事が必須！
*イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類。

≪筋肉＝水分(70％～80％)＋タンパク質≫

注目のポリフェノール「ルチン」

筋力アップには「抗酸化作用のある栄養素」の摂取が必須

抗酸化作用のある栄養素は筋肉の炎症をいち早く見つけ出して、筋肉を破壊する活性酸素を減らす(炎症を沈める)ため、筋肉の分解を防いでくれます。特におすすめは、ポリフェノールの一種「ルチン」です。ルチンは身近な食材にも含まれていて、タンパク質と一緒に摂ることで、筋肉の合成が促されるため、筋力アップしたい人は積極的にとりたい栄養素といえます。

「ルチン」がたくさん入っている食材TOP3

「ルチン」を豊富に含んでいる食べ物には、そば、玉ねぎ（特に皮の部分）、アスパラガスが挙げられます。そのほか、柑橘類など身近な食品にもたくさん「ルチン」が含まれています。

「ルチン食材」を活用した『最強の筋肉メシ』レシピ！

普段の料理にも追いルチン！応用レシピも合わせて紹介！

「ルチン」入り代表食材の簡単レシピ　揚げそば

◎参考：そば粉に含まれるルチン含有量は19mg /100g
【材料(2人分)】
そば(乾燥麺)…1束
揚げ油…適量
塩…適量
【作り方】
1．180度に油を熱し、そば(乾燥麺)が重ならないように少しずつ揚げる。
2．色が変化してきたら油から上げ、キッチンペーパーを敷いた皿などに取る。
3．適量の塩を振り、味を調整し、盛り付ける。
【ポイント】
お好みで、こしょうや七味唐辛子を振ってもおいしくいただけます。
【栄養情報(1人分)】
エネルギー260kcal/タンパク質7g/ルチン7g

＜揚げそば＋タンパク質応用レシピ＞
●白だしクリームチーズディップと揚げそば

【材料(2人分)】
クリームチーズ…100g
白だし(10倍濃縮)…大さじ3
【作り方】
1．クリームチーズと白だしをボウルに入れ、泡立て器などでなめらかになるまで混ぜる。
【栄養情報(1人分)】
エネルギー735kcal/タンパク質33g/ルチン7g

●トマトソースチキンソテーの揚げそばがけ

【材料(2人分)】
鳥もも肉…1枚
トマト缶…1缶
玉ねぎ(みじん切り)…1個
ローリエ…1枚
にんにく(みじん切り)…1かけ
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
1．オリーブオイルと玉ねぎを強火で炒め、飴色になったらにんにくを入れて軽く炒める。
2．1にトマト缶とローリエを入れて中火で煮る。煮立ったら塩・こしょうで味を整える。
3．鳥もも肉を皮目が下になるようにフライパンに入れ、肉の中心をフライパンに押し付けるように押さえながら中火で焼く。
4．鳥もも肉の皮がパリパリになったら裏返し、中に火が通りまで焼く。
5．食べやすい大きさに4を切り皿に盛り付け、2と揚げそばをトッピングする。
【栄養情報(1人分)】
エネルギー735kcal/タンパク質33g/ルチン98g