青魚／あおざかな

青魚の特徴、種類一覧、栄養・効能、上手な食べ方、缶詰の栄養価など、知っておきたい青魚の基礎知識。

青魚の特徴

青魚とは、サバ、イワシ、サンマなど、背の部分が青く見える魚の総称で、「青背の魚」や「青物」ともいいます。
この呼称は生物学的な分類ではなく、見た目の特徴で分けられたものです。
青魚のうち、比較的価格が安い大衆魚は「青魚」と呼ばれますが、マグロやブリのような大型魚や高級魚は「青魚」と呼ばれず、身の色で分類した「赤身魚」と呼ばれることの方が多いです。
その反対もいえ、イワシやサンマも身の色で分類すると「赤身魚」ですが、「青魚」と呼ぶことの方が多いです。

主な青魚の種類一覧

ニシン科 … ニシン、イワシ（マイワシ）、ウルメイワシ、きびなご、コノシロ（コハダ・シンコ）
アジ科 … アジ（マアジ）、ブリ、カンパチ、ヒラマサ
カタクチイワシ科 … カタクチイワシ
サバ科 … サバ（マサバ）、ゴマサバ、マグロ、カツオ、サワラ
タチウオ科 … 太刀魚
サンマ科 … サンマ
トビウオ科 … トビウオ

青魚の栄養・効能

青魚に含まれる脂質は、不飽和脂肪酸の中でもオメガ3（n-3系）といわれるグループに属する、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれているため、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減少させたり、脳を活性化させる働きがあります。
これらの健康成分のほかに、アミノ酸バランスがよい良質なタンパク質も多く含んでいます。

青魚の上手な食べ方

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、酸化しやすいという欠点があります。
酸化した油は、体に悪影響を及ぼし病気の原因にもなるので、なるべく新鮮なうちに食べましょう。
また、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類は抗酸化作用があるので、これらを含む食品と一緒にとるのも良いです。

青魚の缶詰の栄養価

いわし缶やサバ缶などの青魚の缶詰は、安く売られている加工品なので、生に比べて栄養価が落ちると思われがちですが、新鮮な魚を熱処理してあるので、栄養価は落ちません。むしろ、骨・皮・血合も入っているので無駄なく栄養がとれ、カルシウムは生よりも多く含まれています。
缶詰であれば酸化の恐れもないので、おすすめです。

関連記事
・青魚を使ったレシピの一覧