ビタミンE

ビタミンEの特徴・働き、上手なとり方、摂取量目安、不足・過剰摂取、多く含む食品・食材など、ビタミンEの基礎知識。

ビタミンEの特徴

ビタミンEとはトコフェロールという化合物の集まりで、トコフェロールにはいくつかの種類がありますが、最も作用の強いのがα-トコフェロールのため、ふつうビタミンEの量をいう際はα-トコフェロールの量を指します。

ビタミンEの働き

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑え、老化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制することから、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
そのほか、新陳代謝の向上や、血行を促す作用もあるため、冷え性や肩こり、頭痛などの改善効果も期待できます。

ビタミンEの上手なとり方

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、炒め物や揚げ物などにして油と一緒にとると、吸収率が高くなります。
抗酸化作用をもつビタミンCやβ-カロテンと一緒にとると、さらに抗酸化力が高まります。

ビタミンEの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢	目安量（mg）		耐容上限量（mg）
年齢	男性	女性	男／女
1～2歳	3.5	3.5	150／150
3～5歳	4.5	4.5	200／200
6～7歳	5.0	5.0	300／300
8～9歳	5.5	5.5	350／350
10～11歳	5.5	5.5	450／450
12～14歳	7.5	6.0	650／600
15～17歳	7.5	6.0	750／650
18～29歳	6.5	6.0	800／650
30～49歳	6.5	6.0	900／700
50～69歳	6.5	6.0	850／700
70歳以上	6.5	6.0	750／650
妊婦		6.5	－
授乳婦		7.0	－

妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

ビタミンEの不足

ビタミンEが不足すると、赤血球の膜が壊れやすくなり、溶血貧血のリスクが高まります。
コレステロールの沈着がしやすくなるため、動脈硬化のリスクも高まります。
そのほか、神経機能の低下、無筋力症、不妊などを招くことがあります。

ビタミンEの過剰摂取

ビタミンEは摂取量の2/3が便として排泄され、体内の蓄積時間が短いため、通常の食事で過剰症になることはほとんどなく、むしろ積極的にとりたい栄養素です。ただし、サプリメントなどでとり過ぎた場合は、頭痛やかゆみのほか、出血傾向になることがあります。
また、血液凝固剤の服用をしている場合は、薬の効果を低下させる可能性があるため、ビタミンEのとり過ぎに注意が必要です。