セレン/セレニウム

セレンの特徴・働き上手なとり方摂取量目安不足過剰摂取多く含む食品・食材など、セレンの基礎知識。

セレンの特徴・働き

セレン(セレニウム)は成人の体内に約13mg存在するミネラルで、胃、脳の下垂体、肝臓に多く含まれます。
強い抗酸化力をもつグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の成分でもあり、組織細胞の酸化を防ぐことから、セレンは老化予防、動脈硬化の抑制、免疫力の向上、がん予防に有効といわれています。
また、甲状腺ホルモンの活性化させる作用や、ビタミンを再生して活性化する働きもあります。

セレンの上手なとり方

ビタミンEビタミンCなどと一緒にとると、これらの抗酸化作用が高まります。
セレンは魚介類や内臓肉のほか、セレン濃度の高い土壌で育った穀類野菜に多く含まれます。日本の土壌はセレン濃度が高いため、国産の穀類や野菜はセレンの含有量が高めです。

セレンの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢 推奨量(μg) 耐容上限量(μg)
男性 女性 男/女
1~2歳 10 10 80/70
3~5歳 15 10 110/110
6~7歳 15 15 150/150
8~9歳 20 20 190/180
10~11歳 25 25 240/240
12~14歳 30 30 330/320
15~17歳 35 25 400/350
18~29歳 30 25 420/330
30~49歳 30 25 460/350
50~69歳 30 25 440/350
70歳以上 30 25 400/330
妊婦(付加量) +5
授乳婦(付加量) +20

妊婦、授乳婦は耐容上限量の掲載がありませんが、該当年齢の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。

セレンの不足

日本人は1日平均100μg摂取していると推定されるため、通常はセレンが不足することはありませんが、不足した場合は、免疫力や抵抗力が低下し、動脈硬化、性機能の減退、心筋障害、筋力低下、肌や髪の異常などがみられます。

セレンの過剰摂取

日常の食事で過剰になる心配はありませんが、セレンは毒性が比較的強く、中毒症状を起こすため、薬剤やサプリメントなどでとり過ぎないよう注意が必要です。
中毒症状としては、嘔吐、肌荒れ、爪の変形、脱毛、下痢、しびれ、頭痛、肝硬変、貧血など。急性中毒では、呼吸困難、心筋梗塞などがあげられます。

セレンを多く含む食品・食材

マグロ、カツオ、イワシ、たらこ、あん肝、ズワイガニ、ホタテ貝、牛レバー、豚レバー、スパゲッティ、マカロニ、、カシューナッツ、レンズ豆など。