玄米／げんまい

玄米の特徴、栄養・効能、選び方、保存方法、旬の時期、加工品、品種など、知っておきたい玄米の基礎知識。

玄米の特徴

玄米とはイネ科の植物の実で、精米が胚乳だけにしたものに対し、玄米はもみ殻だけを除いたものです。
外皮(ぬか)や胚芽が残るため精米よりも栄養価が高くなります。しかし外皮が固いため浸漬時間が足りないと食感がぼそぼそしたり、洗米が足りないとぬかくさくなったりすることもあります。

食べにくいイメージが強い玄米ですが、近年は改良により扱いやすい玄米も増えています。

分付き米

玄米から糠、胚芽を一定量除去したものです。3分付き、5分付き、7分付きがあり、玄米よりも柔らかくなります。

ロウカット玄米

表面の固い層であるロウ層をカットするため、吸水性が高く柔らかくなります。

発芽玄米

玄米をわずかに発芽させたもので、ぬか部分が柔らかくなり食べやすくなります。抗ストレス作用が期待できるGABAの含有量も玄米より高くなります。

玄米の栄養・効能

米のビタミンB1の48％はぬか、35％は胚乳に含まれています。その部分を残している玄米はビタミンB1の含有量も多く、精米の約8倍に及びます。ビタミンB1は糖質代謝を促し、米の糖質を効率よくエネルギーに変換するため疲労回復に効果的です。
強い抗酸化作用を持つビタミンEも含み、動脈硬化や皮膚のシミ予防にも効果があるとされます。
食物繊維も多いため精米に比べると消化吸収はよくありませんが、よく噛むことで満腹を感じやすくなり食べ過ぎを防ぐのでダイエットに利用されることが多いです。
日本人に不足しがちな鉄分の含まれる量は精米の2倍になり、貧血気味の場合積極的に摂取できると良いでしょう。