マグネシウム

マグネシウムの特徴・働き、上手なとり方、摂取量目安、不足・過剰摂取、多く含む食品・食材など、マグネシウムの基礎知識。

マグネシウムの特徴・働き

マグネシウムとは、カルシウムやリンとともに骨の形成や強化に欠かせないミネラルです。
成人の体内には約30g存在しますが、そのうちの50～60％は骨に含まれ、残りは、肝臓や筋肉、血液など全身の細胞内にあります。
筋肉の収縮は、筋肉細胞にカルシウムが入ることによって起こりますが、マグネシウムはそのカルシウム量を調節し、筋肉がスムーズに収縮できるよう働きます。
また、マグネシウムはエネルギー代謝など、体内にある300種類以上の酵素の活性化を助ける役割もあります。

マグネシウムの上手なとり方

マグネシウムとカルシウムを1：2の割合でとると、カルシウムの吸収率がもっともよく理想的です。

マグネシウムの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢	推奨量(mg)
年齢	男性	女性
1～2歳	70	70
3～5歳	100	100
6～7歳	130	130
8～9歳	170	160
10～11歳	210	220
12～14歳	290	290
15～17歳	360	310
15～17歳	360	310
18～29歳	340	270
30～49歳	370	290
50～69歳	350	290
70歳以上	320	270
妊婦（付加量）		+40
授乳婦（付加量）		+0

マグネシウムの不足

アルコールを摂取すると尿からの排泄量が増えるため、アルコールの多飲はマグネシウム不足になりやすいです。また、ストレスが多い人は、マグネシウムの必要量が増えるので、結果として不足になることがあります。
加工食品などに含まれるリンを多くとると、マグネシウムの吸収が妨げられるため、不足して脱力感などの症状が出ます。
マグネシウムが不足すると、骨からマグネシウムが取り出されます。同時にカルシウムも溶け出すため、骨がもろくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。
マグネシウムが不足すると、筋肉収縮の調節もうまくいかなくなるため、痙攣やこむら返り、イライラなどの神経症状、不整脈、動脈硬化、動悸どのリスクも高まります。