炭水化物
炭水化物の特徴・働き、上手なとり方、摂取量目安、不足・過剰摂取、多く含む食品・食材など、炭水化物の基礎知識。
炭水化物の特徴・働き
炭水化物とは、消化吸収される糖質と、消化吸収されない食物繊維に分類される栄養素です。
糖質は三大栄養素のひとつで、主要なエネルギー源です。
食物繊維は消化吸収されないためエネルギー源にはなりませんが、生活習慣病を防ぐ働きが注目されています。
炭水化物の上手なとり方
糖質がエネルギーとして利用されるには、ビタミンB1の働きが必要になります。
精白度の低い穀類にはビタミンB1が多く含まれているため、主食を玄米や胚芽米にすることで、炭水化物とビタミンB1の両方が摂取でき、エネルギーとして利用されやすくなります。
炭水化物の摂取量
炭水化物の摂取基準は、男女ともに、1日に摂取するエネルギーの50～65％の割合での摂取が目標量になっています。
1日の摂取エネルギーが2,000kcalであれば、1,000～1,300kcal。
これをグラムに変換すると、250～325gになります。
炭水化物の不足
炭水化物から分解されたブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源となるため、不足すると集中力や判断力が低下したり、イライラしたりするだけでなく、認知症のリスクも高まります。
血中のブドウ糖が不足すると、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解して糖質を作り出しますが、そのグリコーゲンの量は多くないため、筋肉が低下したり、疲れやすくなります。
長時間不足するとケトン血症になり、嘔吐などを起こす場合があります。
炭水化物の過剰摂取
炭水化物をとり過ぎると、急激に血糖値が上がり、インスリンが多く分泌されます。この状態が慢性化すると、余分な糖分が血中に増え、糖尿病のリスクが高まります。
また、炭水化物のとり過ぎはエネルギーの過剰摂取になり、肥満になりやすくなります。