ビオチン

ビオチンの特徴・働き、上手なとり方、摂取量目安、不足・過剰摂取、多く含む食品・食材など、ビオチンの基礎知識。

ビオチンの特徴・働き

ビオチンとはビタミンB群の一種で、「ビタミンB7」ともいいます。かつては、「ビタミンH」と呼ばれていました。
ビオチンは、糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質の代謝を助け、エネルギーに変える補酵素としての働きや、アミノ酸の代謝、DNAの成分となる核酸の生成にも関わっています。
髪や皮膚を健康に保つ働きがあり、抜け毛や白髪の予防に効果が期待されています。

ビオチンの上手なとり方

ビオチンは生の卵白に含まれるアビジンというタンパク質と結合することで、吸収が阻害されるため、ビオチンを多く摂取したい場合には、卵を加熱調理した方が効率的に摂取できます。

ビオチンの摂取量

1日の摂取基準は下表のとおりです。

年齢	目安量（μg）
	男女
1～5歳	20
6～7歳	25
8～9歳	30
10～11歳	35
12歳以上	50
妊婦	50
授乳婦	50

ビオチンの不足

ビオチンは多くの食品に含まれ、腸内細菌によっても合成されるため、通常の食生活で不足することはありません。
ただし、大量の生卵白を長期間食べ続けている人や、抗生物質の長期服用している人は吸収が阻害され、欠乏することがあります。
ビオチンが不足すると、皮膚炎や脱毛、白髪、疲労感、食欲不振などの症状が現れることがあります。

ビオチンの過剰摂取

ビオチンは水溶性ビタミンで、過剰に摂取しても排泄されるため、過剰症の心配はありません。

ビオチンを多く含む食品・食材

牛レバー、豚レバー、鶏レバー、大豆、卵黄、牛乳、銀鮭、イワシ、アサリ、ピーナッツ（落花生）、アボカド、舞茸など。

関連記事
・「納豆に生卵は食べ合わせが悪い」は大袈裟