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タンパク質を簡単に摂取できる食品の紹介!からだづくりにおけるタンパク質の必要性と看護師が勧める食品3選

タンパク質を十分摂取することと健康を維持することには密接な関係があるのをご存知でしょうか。タンパク質はからだの調子をととのえるために必要不可欠な栄養素であり、風邪に負けないからだづくりにおいても重要です。

今回はタンパク質の必要性と、タンパク質を豊富に含む食品についてお話したいと思います。

タンパク質を豊富に含む食品イメージ

タンパク質の必要性とウイルス感染予防の関連性

私たち人間の体は約6割が水分、残りの約2割はタンパク質で出来ており、次に糖類や脂質と続きます。とくにタンパク質は、からだの構造を作り、免疫細胞の働きにも大きく関わります。

食事からとるタンパク質が不足すると、皮膚や粘膜の機能が弱り臓器がフルパワーで活動できずに「なんだか疲れやすい」「ウイルスと戦う予備力がなく風邪をひきやすい」といった体の不調につながります。

お米やラーメンなど、安くておいしいものには炭水化物メインのものが多く、飽食の時代だからこそ、タンパク質を意識して摂取しないと「たくさん食べているのにも関わらずタンパク質不足」という状況につながります。

一日のタンパク質の必要量とタンパク質を豊富に含む食品

では、タンパク質は実際にどれくらい必要なのでしょうか。

まず、健康な成人のタンパク質摂取目標は1日あたり約2g/体重1kg前後とされています。つまり、体重50kgの人で1日100gということです。一方、実際に日本人の平均タンパク質摂取量はおおよそ約60gくらいだとされています。
つまり、あと30-40gくらいは意識的に摂取する必要があるということです。ただ、これを実際の食事に換算するとどのくらいの量なのか、イメージしにくいですよね。

そこで今回、タンパク質を多くとるために私がオススメしたい食品が、チーズです。いろいろある食材の中で、タンパク質をふくむ量が圧倒的に多いのがこの3つの食材です。在宅ワークやデスクワークをしながらも食べやすいですね。

たとえば卵であれば3個で約18.5g、牛もも肉100gで19.5g、プロセスチーズ100gで22.7gのタンパク質を含んでいます。(日本食品標準成分表より)

ちなみに白米100gのタンパク質をふくむ量は約2.5gと、雲泥の差です。

(余談ですが…筆者は白米大好きです、糖分も必要なエネルギーなので積極的に食べましょう。と言いたいですが糖分は体内でエネルギーになりますが余剰分は脂肪細胞にドンドン蓄積され、在宅ワークが増えた今、太る原因に?。笑)

話はタンパク質に戻りますが、上記3つをそのまま摂取すると、約60gになります。これらに加えて、他の食事中に含まれるタンパク質も合わせればようやく100g近くなるのです。

知って得する血中コレステロール値と食事の関係性

しかし、「卵とかってコレステロールが高いでしょ?」「コレステロール値が気になってそんなに食べられないよ」なんて声が聞こえてきそうですね。

実はそんなことはないのです。

これまでは卵を食べすぎるとコレステロール値が上がってしまうと言われていましたが、食事からのコレステロール摂取が必ずしも血液中のコレステロール値に反映されるわけではないということが分かりました。2015年には厚生労働省から食事によるコレステロールの摂取基準値の上限値は2015年に撤廃されています。

皆様安心して肉、卵、チーズ食べてくださいね。とはいえ、主食・主菜・副菜からなるバランスの良い食事は大切です。バランスの良い食事に+αでタンパク質の摂取を無理のない程度に心掛けましょう。

※とくに腎臓が悪い方や病気により食事制限のある方は担当の医師と相談し摂取するよう心がけてくださいね。

ウイルス性の風邪や疲れに負けない体づくりのために、タンパク質の必要性はますます高まるばかりです。今すぐ三つの食品を手に入れるためコンビニへGOです。